Volver al movimiento después de meses parados: cómo planificar la vuelta al entrenamiento sin lesionarse y sin engañarse con la postura

Soy Griselda Villavicencio, de la sección Sociedad y Salud, y arranco esta nota como me gusta arrancar cuando me toca hablar de cuerpo y de hábitos: contándoles cómo llegué hasta acá. Hace un par de semanas fui a visitar a Emiliano Gallegos, un kinesiólogo que atiende en su consultorio del barrio de Almagro y que se la pasa viendo gente que vuelve al gimnasio después de estar meses sin pisar uno. La primera cosa que me dijo, mientras me convidaba un café y antes casi de que le preguntara nada, fue esta frase que me quedó dando vueltas en la cabeza toda la tarde: "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte". Y la repitió varias veces, como si fuera el corazón de todo lo que vino después.

La idea es simple de entender y a la vez bastante incómoda de digerir: hay personas que trabajan ocho horas sentadas frente a la computadora, que después van al gimnasio una hora o una hora y media, que vuelven a su casa y se tiran en el sillón hasta el día siguiente, y que sin embargo se definen como gente activa. Para Gallegos, eso es un error de diagnóstico bastante común, y por eso insiste en que la actividad física programada convive con un sedentarismo que no se borra mágicamente con una sola sesión semanal. "Hacer deporte no elimina las ocho horas sentado de una jornada", me dijo mientras acomodaba una camilla y sin levantar la voz, como quien enuncia algo que ya explicó muchas veces pero que cada paciente necesita volver a escuchar.

Pausas activas: mover el cuerpo en los huecos del día

Le pregunté entonces qué se podía hacer desde lo concreto para empezar a desarmar ese sedentarismo que nadie ve pero que el cuerpo siente, y él me tiró una lista de propuestas tan cotidianas como razonables. "Para los que están ocho horas sentados, hay que hacer pausas activas", sostuvo Gallegos, y me enumeró alternativas que cualquier persona puede meter en su rutina sin necesidad de inscripción ni de indumentaria especial: subir por las escaleras en lugar de tomarse el ascensor, aprovechar los minutos en que se prepara un café para hacer unas cuantas sentadillas, pararse cada tanto del escritorio para caminar un poco, levantarse para hablar por teléfono en vez de quedarse sentado mientras se sostiene el auricular o el celular.

• Usar las escaleras en lugar del ascensor siempre que se pueda.
• Aprovechar la preparación del café para hacer unas sentadillas.
• Pararse cada cierto tiempo del escritorio y caminar aunque sea un minuto.
• Hablar por teléfono de pie o caminando en lugar de hacerlo sentado.
• Sumar cualquier movimiento cotidiano como pausa activa a lo largo de la jornada.

La vuelta al gimnasio: primero evaluación, después planificación

Después charlamos sobre la otra cara de la moneda, que es la de quienes efectivamente deciden retomar la actividad física después de un tiempo largo afuera, muchas veces empujados por el calendario y por la proximidad del verano. Ahí Gallegos se puso firme y aclaró que lo primero no es saltar a la cinta ni cargar la barra, sino sentarse a conversar con un profesional. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", explicó el kinesiólogo, y agregó que esa evaluación previa es la que permite saber desde dónde se parte y hasta dónde se puede llegar sin romper nada en el camino.

En esa planificación que él propone entran varias decisiones que parecen menores pero que marcan la diferencia entre progresar y terminar en el consultorio de un traumatólogo. La primera es la frecuencia: Gallegos recomienda entrenar alrededor de tres veces por semana, ni más ni menos, como un punto de equilibrio razonable para la mayoría de los cuerpos. La segunda es la progresión: hay que empezar con estímulos chicos, con cargas bajas, e ir subiendo de a poco a medida que el cuerpo se adapta. La tercera, y para mí la más importante de todas las que me dijo, tiene que ver con cómo se hace cada movimiento: "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", sostuvo Gallegos, y dejó en claro que el kilo que uno levanta vale infinitamente menos que la manera en que lo levanta.

Sobre el final de la charla, ya con el consultorio cerrándose y la luz de Almagro bajando, le pedí que me resumiera en una frase qué le diría a alguien que está pensando en volver a entrenar después de mucho tiempo, y él volvió a poner el foco en la misma palabra que repitió toda la tarde: la adaptación. "Las estructuras corporales necesitan adaptarse a las cargas, por eso hay que comenzar con ejercicios básicos antes de incrementar la dificultad", dijo, y me dejó pensando que, en el fondo, volver a moverse es bastante parecido a empezar de nuevo: con paciencia, con técnica y con la honestidad de reconocer que el cuerpo no recuerda todo lo que uno quisiera que recuerde.