Sueño, comida fresca y manejo del estrés: la fórmula de Mark Hyman para cuidar las defensas del cuerpo

Soy Griselda Villavicencio y arranco esta nota como me gusta arrancar las crónicas: con una persona con nombre y barrio, porque creo que las cosas importantes siempre se entienden mejor cuando hay alguien concreto a quien mirar a la cara. Imagínense entonces a Mark Hyman, nacido en una familia del medio oeste estadounidense y criado entre esos pueblos donde todavía se habla del médico de cabecera como si fuera un miembro más de la familia, fundador de The UltraWellness Center y una de las voces más escuchadas cuando se habla de cómo cuidarnos en el día a día. Lo escuché en una charla con la productora Emma Krebs y me quedé pegada al teléfono, porque lo que dijo Hyman no fue una receta mágica ni un truco de marketing: fue una lista de hábitos viejos como el mundo, que a veces uno olvida entre tanta pastilla y tanta promesa de suplemento.

Yo llegué a esta conversación un poco descreída, les confieso, porque ya van años de notas sobre sistema inmunológico y la mayoría se resumen en tomar vitamina C y rezar. Pero Hyman, médico de familia formado en la tradición de la medicina funcional, fue por otro lado: empezó por lo básico, por ese andamiaje silencioso del cuerpo que sostiene nuestras defensas y al que casi nunca le damos bola. Dijo algo que me quedó dando vueltas: que el sistema inmunológico es como un vigilante interno que chequea virus, bacterias y toda amenaza que se nos cruce, y que ese vigilante se desgasta cuando dormimos mal, cuando acumulamos estrés, cuando nos quedamos sentados todo el día o cuando tenemos problemas intestinales.

Sueño regular, movimiento y cabeza tranquila

Lo primero que me llamó la atención es que Hyman no arrancó por la cocina ni por el suplemento del momento, sino por el sueño. Contó, con la simpleza de un médico de familia que conoce a sus pacientes de toda la vida, que acostarse y levantarse en horarios regulares es una de las bases más firmes para sostener las defensas. A su lado puso el ejercicio y, en el mismo paquete, el manejo del estrés, ese punto que muchas veces dejamos para último y debería estar primero. Entre las prácticas que mencionó para bajar el ruido de la cabeza aparecen la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración, que no son modasnew age sino herramientas con las que uno aprende a desinflamar el cuerpo desde adentro.

Después vino la pregunta del millón, esa que cualquier persona que se inicia un resfrío se hace mirando el calendario del gym: ¿me muevo o me quedo en la cama? Hyman diferenció dos situaciones con una claridad que agradezco en nombre de todos los que alguna vez forzamos el cuerpo por compromiso. Si los síntomas son leves, planteó reducir la intensidad y cambiar el entrenamiento por una caminata o una rutina suave. Si lo que tenemos encima es una gripe de las que te dejan la cabeza como un bombo o un malestar importante, el consejo fue directo: descansar y evitar el esfuerzo. Nada de heroicidades, nada de transpirar la fiebre, porque eso solo empeora el cuadro.

La cocina como primer remedio

• Preparaciones caseras con ingredientes frescos, base de cualquier plan de cuidado cotidiano.
• Verduras de distintos colores en el plato, una forma simple de sumar nutrientes variados.
• Alimentos fermentados, como chucrut, kéfir o yogur natural, que aportan microorganismos al intestino.
• Fibra prebiótica, descrita por Hyman como el alimento que nutre a esos microorganismos que viven en nosotros.
• Evitar el exceso de dulces y productos ultraprocesados, que pueden desordenar la respuesta inmune.

En ese tramo, Hyman fue muy claro: su propuesta no pasa por una sola medida sino por un conjunto de hábitos que se sostienen en el tiempo. Y acá aparece el tema de la vitamina D, que es donde más cuidado hay que tener, porque se habla mucho y se mide poco. El médico remarca la importancia de conocer los niveles en sangre antes de empezar a tomar cualquier cápsula, porque las cantidades necesarias varían mucho de persona a persona. La confusión, me dijo, está en mezclar lo que muestra un estudio con lo que se puede concluir de él.

Para entenderlo mejor, vale repasar el trabajo que se mencionó en la charla. La investigación fue publicada en 2022 y utilizó registros de Clalit Health Services, en Israel, con pacientes del sistema de salud. Lo que encontró es que quienes tenían valores de vitamina D inferiores a 30 nanomoles por litro presentaban una mayor probabilidad de atravesar cuadros graves de COVID-19. Pero acá viene el dato clave que a veces se pierde en las cadenas de WhatsApp: ese estudio mostró una asociación, no una relación de causa y efecto, y tampoco evaluó si tomar suplementos de vitamina D prevenía las internaciones o las muertes.

Durante la charla, Hyman también enumeró suplementos y preparaciones que utiliza en su propia rutina, pero fue muy claro al advertir que no todas están listas para recomendarse de manera general. Esa distinción me pareció la más honesta de toda la conversación, porque separa lo que es un hábito personal de lo que es una indicación médica, una línea que muchos influencers y gurúes del bienestar suelen cruzar sin avisar. Cuidar las defensas, según lo que escuché, no va por comprar el frasco más caro de la góndola, sino por volver a lo de siempre: dormir bien, comer fresco, moverse con cabeza y, cuando el cuerpo pide parar, parar.

“El sistema inmunológico es como un vigilante interno que chequea virus, bacterias y toda amenaza que se nos cruce; ese vigilante se desgasta cuando dormimos mal, acumulamos estrés, nos quedamos sentados todo el día o tenemos problemas intestinales.”Mark Hyman, médico de familia y fundador de The UltraWellness Center