Hormonas en movimiento: seis ajustes cotidianos para sostener el equilibrio femenino, según endocrinólogas

Me llamo Griselda, vivo en Caballito, y arranco esta nota como arranco muchas de las que escribo para esta sección: hablando con alguien que llegó al consultorio con una pregunta concreta. En este caso la pregunta fue de una mujer de 52 años que me escribió después de leer una columna sobre menopausia: ¿por qué si me cuido como siempre tengo sofocos, sueño fragmentado y un humor que no reconozco? Esa consulta me llevó a repasar lo que repiten las endocrinólogas cuando les preguntan por qué las hormonas se desestabilizan y qué se puede hacer desde lo cotidiano para volver a un cauce razonable.

Por qué las hormonas se mueven (y cuándo eso deja de ser normal)

Antes de meternos en los hábitos conviene ordenar una idea que las especialistas remarcan: las hormonas no son una meseta. La endocrinóloga reproductiva y ginecóloga Li-Shei Lin, a quien consulté para esta nota, suele explicar que los niveles fluctúan de manera intencional a lo largo del día y del ciclo menstrual, y que eso no es un desperfecto sino un mecanismo del propio organismo. La endocrinóloga Rekha Kumar, profesora de medicina clínica en Weill Cornell Medical College, lo precisa de un modo que me parece útil: hay alteración cuando una o varias hormonas se alejan de sus rangos y eso se traduce en señales perceptibles para la persona. La diferencia, entonces, no está en que cambien, sino en que cambien demasiado y generen síntomas concretos.

Esas señales, según lo que detallan las especialistas, incluyen menstruaciones irregulares o ausentes, fatiga que no se va con el descanso, dificultades para dormir, cambios de humor persistentes, ansiedad, sofocos, sudores nocturnos y una caída notoria del deseo sexual. También pueden aparecer cambios en el cabello o la piel y variaciones de peso sin causa aparente. Las causas son múltiples y se cruzan: estrés prolongado, cambios importantes de peso, ciertos medicamentos y enfermedades como los trastornos de tiroides, el síndrome de ovario poliquístico y la insuficiencia ovárica prematura. A eso se suma la perimenopausia y la menopausia, que la endocrinóloga Carla DiGirolamo describe como una transformación hormonal significativa, y remarca que entre el 80 y el 85 por ciento de las mujeres va a experimentar síntomas en esa etapa, con casos en los que los malestares pueden ser realmente debilitantes.

Seis hábitos que pueden favorecer el equilibrio hormonal

• Mantener un patrón de sueño estable: acostarse y levantarse en horarios parecidos ayuda a sincronizar el cortisol y la melatonina, dos hormonas que marcan el reloj interno y que, según las endocrinólogas, suelen desregarse juntas.
• Mover el cuerpo con regularidad: la endocrinóloga reproductiva Sheeva Talebian subraya que el ejercicio ayuda a regular la insulina, el cortisol, el estrógeno y la progesterona. La Asociación Americana del Corazón sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y dos días de ejercicios de fuerza, aunque Talebian aclara que los entrenamientos de alta intensidad elevan en forma transitoria el cortisol, por lo que conviene alternarlos con sesiones más suaves.
• Cuidar la alimentación con foco en fibra, grasas saludables y proteína: son nutrientes que sostienen la producción hormonal y, según las especialistas, colaboran en la sensibilidad a la insulina, una de las claves del equilibrio.
• Bajar el estrés crónico con prácticas sostenidas: respiración, caminatas, yoga o cualquier técnica que reduzca el cortisol de manera estable, porque el estrés prolongado es uno de los factores que más alteran el eje hormonal.
• Limitar el alcohol y el tabaco: ambos pueden interferir con el metabolismo del estrógeno y con la función tiroidea, algo que las endocrinólogas remarcan en la consulta diaria.
• Revisar la salud intestinal: la flora cumple un rol en la eliminación del exceso de hormonas, por lo que alteraciones digestivas prolongadas pueden afectar el equilibrio general, según lo que repiten las especialistas.

Ahora bien, lo que me quedó dando vueltas después de leer a las cuatro especialistas es una frase que la doctora Talebian repite y que me parece la mejor manera de cerrar esta columna: las hormonas responden a cómo vivimos, de modo que los hábitos no reemplazan a un análisis de sangre ni a una consulta médica, pero sí pueden ser el primer paso para que el cuerpo vuelva a un funcionamiento más parejo. Y eso, en definitiva, es lo que uno busca cuando siente que algo se corrió de lugar.