Planchas y puentes: dos aliados para proteger el abdomen después de los 50, según los especialistas

Lo conocí a Esteban en el barrio de San Cristóbal, mientras esperaba el colectivo, cuando me contó que después de cumplir 55 empezó a sentir la zona lumbar más cargada que de costumbre y le recomendaron volver a mover el cuerpo con cautela. Charlamos largo sobre eso y, en la conversación, apareció un tema que vuelve a salir una y otra vez cuando se habla de empezar una rutina a esta edad: cómo fortalecer el abdomen sin lesionarse la espalda ni el cuello. Lo que sigue es lo que fui recogiendo, entre lo que me contó Esteban y lo que recomiendan fuentes médicas serias para cuidar la zona media después de los 50.

La plancha adaptada, una puerta de entrada amable

Apoyar las rodillas en el suelo es una forma concreta de adaptar la plancha para trabajar el abdomen con una exigencia menor que la variante sostenida sobre los pies. Mayo Clinic describe esta opción entre los ejercicios para fortalecer la zona media: se realiza sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído para sostener la posición. La idea no es aguantar durante minutos ni llegar al colapso, sino sostener unos segundos con buena alineación y aumentar de a poco.

La colocación del cuerpo merece tanta atención como el esfuerzo. Los codos deben quedar debajo de los hombros, y la cabeza debe seguir la línea de la espalda, sin forzar el cuello. Mantener esa alineación ayuda a evitar que la región lumbar se arquee durante el ejercicio. El propósito es que abdomen, espalda y caderas participen de manera coordinada, como si fueran un solo equipo, y no que solo trape el estómago mientras el resto del cuerpo se desmorona.

El puente, otro clásico que trabaja mucho más que la panza

La otra alternativa es el puente, que la Asociación Americana del Corazón incluye en su guía de fortalecimiento y estabilidad. El movimiento comienza boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. Desde allí, se activa el abdomen y se levanta la pelvis, cuidando la alineación de la espalda y evitando trasladar el esfuerzo al cuello. Por eso, cuando se hace bien, termina resultando un movimiento muy completo y, a la vez, bastante amable con las articulaciones.

El puente involucra también las caderas y los glúteos. Esa participación conjunta explica por qué el trabajo abdominal no se limita a una contracción aislada: la zona media incluye, además, la espalda baja y la pelvis, y contribuye al equilibrio y a la estabilidad en las actividades diarias, que es justamente lo que más se nota cuando uno se levanta de una silla, sube una escalera o camina por la vereda.

Precauciones clave: columna, osteoporosis y consulta previa

Antes de incorporar estos movimientos, hay una precaución concreta que no conviene pasar por alto. Mayo Clinic recomienda una consulta profesional a quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud, justamente porque la posibilidad de modificar un apoyo no convierte al ejercicio en una opción adecuada para todos: la elección debe considerar la situación individual de cada uno, con sus antecedentes, sus dolores y sus limitaciones.

• Apoyar las rodillas en el suelo reduce la exigencia respecto de la plancha clásica sobre los pies.
• Codos alineados debajo de los hombros y cabeza en línea con la espalda, sin tirar el cuello hacia adelante.
• Activar abdomen, glúteos y caderas para que el trabajo sea compartido y no caiga solo sobre la zona lumbar.
• Levantar la pelvis desde el puente con piernas flexionadas, sin llevar el esfuerzo a la nuca.
• Consultar previamente al médico de cabecera o a un profesional de la actividad física en caso de osteoporosis, lesiones o dolor crónico de espalda.

El marco general: fuerza, equilibrio y aerobic, la receta de los CDC

Estos ejercicios forman parte de un esquema más amplio de actividad física. Para las personas de 65 años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular. La indicación de fuerza es de al menos dos días semanales e incluye los principales grupos musculares, además del abdomen, porque a esta altura lo importante no es hacer una rutina pensada para jóvenes, sino moverse mejor en la vida cotidiana, con menos caídas y menos dolor.

“La posibilidad de modificar un apoyo no convierte al ejercicio en una opción adecuada para todos: la elección debe considerar la situación individual.”Mayo Clinic