No todas las grasas saturadas son iguales: cómo leer la etiqueta más allá del porcentaje

Me lo cruzé a Rob Hobson un martes a la tarde, mientras revisabamaterial sobre alimentación y me topé con una idea que me quedó dando vueltas: no todas las grasas saturadas se comportan igual dentro del cuerpo, ni deberían elegirse ni medirse con la misma vara. Hobson es nutricionista y autor de varios libros sobre comida y salud, y en una reciente charla con un medio especializado propuso mirar más allá del número de gramos en la etiqueta y pensar en la composición completa del alimento que uno está por llevarse a la boca.

La idea central es lo que él llama la matriz alimentaria, es decir, el entramado en el que esas grasas aparecen junto con proteínas, calcio, agua o azúcares. Según contó el especialista, ese contexto modifica la digestión y la absorción de los ácidos grasos, así que dos productos con la misma cantidad de grasa pueden terminar comportándose de maneras muy distintas. Por eso, antes de sumar un alimento a la rutina o de sacarlo de un plumazo, conviene hacerse ciertas preguntas.

Queso, yogur y kéfir: los lácteos que Hobson recomienda no temer

Para el nutricionista, el caso del queso es revelador. Ahí las grasas saturadas conviven con proteínas y con calcio, y una de las hipótesis que manejan los investigadores es que ese calcio se une a ciertos ácidos grasos y dificulta su paso por el intestino. Por eso, sostuvo que la mayoría de las personas no necesita excluir el queso solo por su contenido graso, y sugirió una porción razonable, alrededor de 30 gramos por comida, que en números redondos aporta entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.

• Yogur entero natural: Hobson lo recomienda como un aliado cotidiano, porque las grasas aparecen mezcladas con proteínas y calcio. Se puede sumar fruta fresca, semillas o unos pocos frutos secos para completar la merienda o el desayuno.
• Kéfir natural sin azúcar: es una leche fermentada con bacterias y levaduras, y el especialista lo prefiere en su versión más limpia, sin agregados.
• Queso en porciones moderadas: alrededor de 30 gramos alcanzan para sumar sabor y nutrientes sin pasarse con la grasa saturada.

El yogur entero de 150 gramos ronda los 5 gramos de grasas saturadas, y un vaso de leche entera de 200 mililitros se queda un poco por debajo de esa cifra. Son números que, mirados con el contexto de la matriz, no alarman al nutricionista, siempre que la frecuencia y la cantidad acompañen.

Crema, manteca y leche de coco: otra liga, otro cuidado

Hobson aclaró que la crema y la manteca son otra historia. Allí la concentración de grasa es alta y la matriz es mucho más simple, básicamente agua y lípidos, sin la proteína ni el calcio que funcionan como amortiguadores en los lácteos fermentados. Por eso su indicación fue clara: usar cantidades pequeñas, casi como condimento. Una cucharada de crema puede aportar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad, y la misma medida de manteca se acerca a los 7,3 gramos.

Con la leche de coco entera, el escenario se parece: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, el nutricionista propuso pasar a versiones reducidas en grasa, porque su estructura no es equivalente a la de los lácteos y el cuerpo la digiere de manera diferente.

En el capítulo de las carnes, Hobson separó las aguas entre los cortes grasos y las opciones magras. Estas últimas, dijo, suman proteínas de buena calidad, hierro, zinc y vitamina B12, y pueden estar en una alimentación saludable sin que las grasas saturadas sean un problema, siempre que la porción sea razonable. La elección del corte y la cantidad servida importan tanto como el alimento en sí.

“La elección del alimento y la cantidad servida atraviesan estas recomendaciones.”Rob Hobson, nutricionista