La trampa de las pantallas nocturnas: por qué no te dejan dormir y qué se puede hacer

Les cuento cómo llegué a esta nota, porque me parece que vale la pena compartirlo: hace unas semanas, mientras esperaba el colectivo en el barrio de Once, me crucé con Marta, una vecina de toda la vida, que me dijo algo que se me quedó dando vueltas. Me contó que estaba agotada, que se acostaba temprano y que, sin embargo, a las dos de la mañana la seguía agarraba el teléfono y se le iban tres horas sin darse cuenta. Me habló de mensajes, de noticieros, de un hilo interminable de videos que no recordaba haber empezado. Cuando le pregunté qué le habían dicho los médicos, me respondió, casi resignada, que todavía no había ido, pero que intuía que el problema estaba ahí, en ese rato con la pantalla en la cara antes de dormir. Y la verdad es que Marta, sin saberlo, estaba describiendo con bastante precisión lo que los especialistas en sueño llaman, justamente, el primer punto sobre la mesa cada vez que alguien consulta por dificultades para descansar.

La escena se repite en los consultorios con una frecuencia que ya no sorprende a nadie. Cuando un paciente llega contando que le cuesta conciliar el sueño o que se despierta a mitad de la noche, la primera pregunta de los profesionales no apunta al colchón, ni a la dieta, ni siquiera al estrés, al menos no de entrada. Apunta, casi sin excepción, al teléfono, la tablet o la computadora. Y lo que encuentran del otro lado de la consulta suele confirmar el patrón más habitual de la práctica clínica: horas y horas de pantalla en la cama, con el cerebro trabajando a full cuando debería estar preparándose para apagarse.

La luz azul, el villano conocido, pero no el único

De lo que más se habla, y con razón, es del efecto de la luz azul que emiten los dispositivos. Esa franja del espectro luminoso tiene la particularidad de inhibir la producción de melatonina, que es la hormona que se encarga de regular el ciclo de sueño y vigilia, y por lo tanto le indica al cuerpo que ya es hora de empezar a bajar las persianas. Hasta ahí, la parte conocida. Lo que no siempre se dice es que la luz es apenas uno de los dos factores en juego, y que el otro, según coinciden las especialistas consultadas, pesa tanto o más que el primero.

La científica del sueño Carleara Weiss, que se desempeña como asesora en Aeroflow Sleep, lo explicó con una claridad que me pareció útil reproducir: el dispositivo en sí mismo no es el problema, ni siquiera la pantalla encendida a las once de la noche. El problema es qué se hace con esa pantalla. Cuando alguien revisa el correo laboral, sigue un hilo de noticias que lo indigna o se pierde en una discusión en redes sociales, está manteniendo al cerebro en un estado de activación que es exactamente el opuesto al que se necesita para dormir. Un video tranquilo, música suave o incluso la lectura de un libro en formato digital generan un nivel de estímulo muy distinto, y por eso no impactan del mismo modo.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

A esa altura de la charla, la especialista en sueño conductual Shelby Harris sumó otro elemento que a mí, personalmente, me hizo ruido: las pantallas distorsionan la percepción del tiempo, y eso hace que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo note. A uno le parece que miró el teléfono cinco minutos, y cuando levanta la vista ya pasó una hora. Es un mecanismo que describió con una precisión casi quirúrgica, y que se repite en millones de hogares todas las noches, incluido el mío, debo admitir.

Qué otras cosas pueden estar saboteando el descanso

• Estrés acumulado durante el día, que llega a la noche sin resolverse.
• Horarios de sueño irregulares, con acostadas y levantadas que cambian según el día.
• Consumo de cafeína en horas tardías, algo que muchos subestiman.
• Ingesta de alcohol en la cena o cerca de la hora de dormir.
• Sedentarismo y ausencia de actividad física durante el día.
• Efectos de ciertos medicamentos que alteran el ciclo de sueño.
• Condiciones como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas.

La codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, Rupali Drewek, me pareció especialmente lúcida cuando aclaró que las pantallas son el punto de partida de la consulta, pero de ningún modo la conclusión anticipada. Es decir, no alcanza con decir 'deje el teléfono' si lo que está saboteando el sueño es un reflujo mal controlado, una apnea que todavía no se diagnosticó o un trastorno de piernas inquietas que el paciente ni siquiera sabe que tiene. La lista de sospechosos es larga, y los especialistas lo saben.

Drewek agregó, además, algo que me parece importante destacar para no generar alarma innecesaria: no todos los despertares nocturnos son una señal de alarma, y de hecho muchos forman parte de un sueño normal. Lo que define si hay un problema real es la combinación de la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y, sobre todo, el efecto que todo eso tiene en el humor, en la atención y en el rendimiento del día siguiente. Cuando el cansancio empieza a filtrarse en la vida cotidiana, ahí sí conviene consultar, y no seguir automedicándose o resignándose.

Volví a pensar en Marta, la vecina de Once, mientras terminaba de leer todo el material. Seguramente, como me dijo ella misma, el primer paso es ser consciente de lo que hace con la pantalla antes de dormir y cuánto la estimula, tal como sintetizó Harris en una frase que me parece que resume bastante bien la cuestión. No se trata de demonizar al teléfono ni de proscribir la tecnología del dormitorio, sino de entender que el cerebro necesita señales claras para saber cuándo es hora de descansar, y que cada notificación, cada titular y cada discusión en redes sociales es una señal en la dirección contraria. Modificar ese hábito, a diferencia de un trastorno subyacente que requiere tratamiento médico, está al alcance de cualquiera, aunque cueste. Y a veces, como me dijo Harris con una honestidad que agradezco, el primer paso es tan simple como apagar la pantalla un rato antes y proponérselo de verdad.