Ensaladas que sustituyen el almuerzo: los cuatro componentes que no deben faltar

Una ensalada puede convertirse en plato principal cuando reúne proteínas, fibra y grasas saludables en una misma preparación. Según el material de base, la clave está en combinar al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente proteica de origen animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de calidad. Entre los ingredientes que cumplen esas funciones se mencionan el pollo, las legumbres, el huevo, la palta, el arroz integral y la quinoa.

¿Por qué no alcanza con lechuga y tomate?

En primavera y verano las ensaladas ganan presencia en la mesa, pero la nutricionista Natalia Escames señala que el error más habitual consiste en utilizar una o dos variedades de vegetales. Para evitarlo, recomienda incorporar al menos tres tipos de distintos colores y texturas, entre ellos hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

¿Qué aporta cada componente al plato?

La proteína es, de acuerdo con la especialista, el ingrediente que no puede faltar si se busca un plato saciante. Escames propone combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa unión asegura el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos. La fibra, por su parte, ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. En palabras de la especialista, al consumir fibras se estimula el descenso de la insulina, con beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Las grasas saludables completan la fórmula, con la palta, los frutos secos y el aceite de oliva como opciones recomendadas para sumar sin excesos. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo y la mandioca funcionan como base que aporta volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden integrarse, aunque los crudos tardan un poco más en digerirse, según aclara la especialista.

¿Qué combinaciones cumplen con todos los requisitos?

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, completan el plato y le aportan carácter.