El tofu vuelve a la mesa: por qué los especialistas lo recomiendan y qué le hace al cuerpo comerlo seguido

Todo arrancó una mañana en el barrio de Belgrano, cuando me topé con Graciela, una vecina de toda la vida, que mientras hacía las compras me preguntó con esa cara de quién ya no sabe qué cocinar: "Che, yo escucho cada vez más gente que habla del tofu, pero no me animo a meterlo en la olla porque no tengo la más pálida idea de qué le hace al organismo". Y la pregunta me quedó dando vueltas, porque es de esas cosas que se escuchan en la verdulería, en el consultorio y hasta en la mesa de los domingos, pero que pocas veces alguien se toma el trabajo de explicar en cristiano. Así que me senté a charlar con dietistas, enfermeras especializadas en nutrición y hasta con un investigador de Harvard para armar esta nota que, dicho sea de paso, es bastante más jugosa de lo que uno imagina cuando escucha la palabra tofu por primera vez.

Empecemos por lo básico, que nunca está de más: el tofu se hace con soja, agua y un coagulante que le da esa textura firme o sedosa que uno ve en la dietética. Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua: en una porción habitual rondan los 8 a 12 gramos. Las versiones blandas o sedosas se quedan en los 4 a 6 gramos. Y como si fuera poco, le suma a la preparación una buena cantidad de calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5. O sea, no es un invento moderno ni un capricho vegetariano: es un alimento con varios siglos a cuestas y un perfil nutricional bastante serio.

Una proteína completa, algo poco frecuente en el mundo vegetal

Lo que vuelve al tofu especial dentro del universo de los alimentos de origen vegetal es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo humano no puede fabricar por sí solo y que tiene que conseguir sí o sí a través de lo que come. Para ponerlo en sencillo: la mayoría de las proteínas vegetales vienen incompletas, les falta alguna pieza del rompecabezas, y por eso hay que combinarlas con otras. El tofu, en cambio, viene con el juego entero. Eso lo convierte en una proteína completa, una condición bastante rara cuando uno se mueve por el mundo de las plantas, y es la razón por la que dietistas como Natalie Romito, de la Clínica Cleveland, lo recomiendan sin chistar cuando les preguntan qué sumar a una alimentación variada.

La propia Romito, a quien consulté para esta nota, me explicó con mucha claridad que después de décadas de investigaciones no se encontró ninguna relación firme entre comer soja de manera habitual y un riesgo más alto de enfermedades crónicas. Y no lo dice al pasar: lo dice alguien que se gana el mango revisando literatura científica todos los días. En la misma línea, la Sociedad Americana contra el Cáncer salió a informar que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama o, en el peor de los casos, no modificarlo. La aclaración importante es que la entidad no recomienda en cambio los suplementos de soja, que es otra cosa muy distinta a un plato de tofu bien cocinado.

Isoflavonas, huesos y corazón: lo que dice la evidencia

Durante años corrió el fantasma de las isoflavonas, esos compuestos de la soja que se parecen en su comportamiento al estrógeno, y que generaron más de un dolor de cabeza en los consultorios. La dietista Natalie Rizzo, a quien también consulté, me dijo con buen tino que los estudios hechos en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer. Y la enfermera Carrie Madormo, especializada en nutrición, agregó un dato que me llamó la atención: las isoflavonas podrían ayudar a reducir la pérdida ósea, algo que cobra especial relevancia cuando se cruza la línea de la menopausia y los huesos empiezan a hacer de las suyas.

• Aporta los nueve aminoácidos esenciales, por lo que se lo considera una proteína completa de origen vegetal.
• En sus variedades firmes y extrafirmes ofrece entre 8 y 12 gramos de proteína por porción habitual.
• Contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, entre otros nutrientes.
• Su consumo regular se asocia a mejor salud ósea y a una posible reducción de la pérdida mineral después de la menopausia.
• Un estudio de 2020 publicado en Circulation, que siguió a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos, mostró un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en quienes consumían al menos una porción de tofu por semana.
• No se recomienda reemplazar su consumo por suplementos de soja, según la Sociedad Americana contra el Cáncer.

Del lado del corazón, el estudio publicado en 2020 en la revista Circulation es de esos que conviene tener a mano. Siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y concluyó que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana tuvieron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca que quienes lo comían rara vez. El autor principal, Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, me dijo en una de esas conversaciones que suman varios años que incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, aunque aclaró que el perfil nutricional final siempre depende del plato concreto que uno arme en la cocina, algo que parece de perogrullo pero que muchos olvidan.

“Incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, aunque el perfil nutricional final depende del plato concreto que uno arme en la cocina.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

Como me dijo Graciela aquella mañana, mientras empujaba el carrito por la vereda de Juramento, después de escucharme todo el rollo: "Bueno, si hasta en Harvard lo recomiendan, capaz que la semana que viene me anime y le meto un tofu al guiso". Y la verdad, más allá de la broma, es que eso resume bastante bien lo que vino a decir cada uno de los especialistas consultados para esta nota, que al final del día coinciden en lo mismo: comer tofu con frecuencia puede ser un gran aliado de la mesa diaria, sobre todo cuando uno busca una proteína vegetal completa, variada y con el visto bueno de la ciencia. Eso sí, comoaron los profesionales, el único caso en el que hay que pensarlo dos veces es cuando existe alergia a la soja, algo que no es tan habitual pero que conviene tener presente antes de lanzarse a experimentar en la cocina sin más.