Después de los 60, el cuerpo se entrena en casa: la rutina corta que recomienda una entrenadora con décadas de experiencia para no perder autonomía

A mí me gusta empezar estas notas con alguien concreto, porque los temas de salud suelen quedar en abstracto si no los bajamos a una persona. Por eso voy con Marta, una vecina de Belgrano que tiene 67 años y que el otro día, mientras tomábamos un café en la esquina de Cabildo, me dijo algo que se me quedó grabado: "El año pasado me levanté del piso yo sola, sin pensarlo. Este año ya tuve que pedir que me ayuden dos veces". No me lo dijo para que yo escribiera nada, me lo dijo como quien confiesa una pequeña derrota íntima. Y sin embargo, su frase resume mejor que cualquier manual por qué vale la pena hablar de lo que sigue.

Levantarse de una silla sin apoyarse, mantener el equilibrio al caminar o incorporarse desde el piso son acciones que, con el tiempo, dejan de ocurrir de forma automática. La pérdida gradual de fuerza muscular, de movilidad y de estabilidad no siempre llega de golpe: muchas veces se hace visible cuando esas tareas cotidianas empiezan a costar un esfuerzo que antes no existía. Trabajar esos aspectos antes de que deterioren la autonomía es el eje de una propuesta pensada para hacerse en casa, sin inversión ni traslados, y que lleva la firma de Denise Austin, una entrenadora con décadas de trayectoria en el mundo del fitness.

Tres movimientos, una silla y nada más

La rutina consiste en tres ejercicios que trabajan el cuerpo en su conjunto y que pueden graduarse según el estado físico de cada uno. Como me explicó la doctora Laura Insúa, médica geriatra y docente de la Universidad de Buenos Aires, "lo más valioso de este tipo de propuestas es que replican gestos de la vida diaria: sentarse, levantarse, empujarse, equilibrarse. Si uno entrena esos patrones, lo que gana no es músculo en abstracto, sino independencia". Y esa independencia, después de los 60, no es un detalle menor.

• Toques de glúteo frente a una silla: pararse con los pies al ancho de las caderas, bajar como para sentarse con la espalda derecha y los brazos al frente para equilibrarse, tocar apenas el asiento y volver a pararse. Trabaja piernas y glúteos, que son la base de la estabilidad corporal. Puede hacerse apoyándose o apenas rozando el asiento.
• Flexiones elevadas sobre una mesa, un banco firme o el respaldo de un sofá: manos al ancho de los hombros, se doblan los codos para acercar el pecho al apoyo y se estiran los brazos para volver. El abdomen queda firme. Refuerza el empuje de brazos y pecho, clave para impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio.
• Vacío abdominal con abdominales en V sentado: recostado sobre una silla, con el torso inclinado unos 45 grados, los pies separados del suelo y las manos a los costados de las caderas. Se acercan las rodillas al pecho mientras el torso va hacia adelante, y se estiran las piernas mientras el tronco vuelve a reclinarse. Se recomiendan 20 repeticiones y sostener la posición final 20 segundos.

Lo que más me interesa de esta rutina, y se lo hice notar a la entrenadora cuando pude conversar con su equipo, es que no exige ir a un gimnasio, no exige comprar pesas ni bandas, y sobre todo no exige la voluntad sobrehumana que muchas veces se le pide a los adultos mayores. Es una silla, un banco, una mesa de la cocina. Es el living de casa, con la luz de la tarde entrando por la ventana. Es, en definitiva, una manera de decirle al cuerpo que todavía hay tiempo de entrenarlo antes de que empiecen a fallar las cosas que damos por sentadas.

“Lo que se gana no es músculo en abstracto, sino independencia.”Laura Insúa, médica geriatra y docente de la UBA