Después de los 40, el ejercicio exige otra estrategia y no menos esfuerzo

A los 42, en el barrio de Palermo, Marcos empezó a notar que correr cinco kilómetros ya no le alcanzaba. No había cambiado su alimentación ni había dejado de entrenar, pero subía de peso, se fatigaba antes y tardaba más días en recuperarse. Lo que durante años le había servido de rutina empezó a parecerle insuficiente, y la explicación no fue que estuviera haciendo menos esfuerzo, sino que su cuerpo respondsía de otra manera.

En ese escenario, el entrenamiento después de los 40 no debería entenderse como una carrera por aumentar el esfuerzo sin descanso, sino como un proceso de ajustes. La médica cardióloga Patricia Sangenis, especialista en medicina del deporte y longevidad, sostiene que preservar y construir masa muscular es una inversión para el largo plazo. En sus palabras, esa mejor inversión que puede hacer una mujer consiste en construir músculo que la va a sostener durante las próximas décadas, porque ese tejido ayuda tanto a sostener el cuerpo como a mantener la independencia funcional, especialmente después de los 50.

La transformación suele comenzar con una sorpresa difícil de explicar. Una persona activa durante años puede subir de peso o perder rendimiento sin haber modificado sus hábitos, porque la recuperación se enlentece y la masa muscular empieza a decrecer con mayor rapidez. La entrenadora personal estadounidense Michaela Bentley respondió desde su propia experiencia: a los 60 años identificó que el problema no era el esfuerzo, sino la lógica del entrenamiento.

“Empecé a subir de peso y todo lo que había hecho durante toda mi vida para mantenerme en forma dejó de funcionar.”Michaela Bentley, entrenadora personal

Menos variedad, más precisión

Uno de los cambios más contraintuitivos es aceptar la repetición. Cambiar de rutina cada semana puede resultar estimulante, pero dificulta medir la fuerza y seguir el progreso. Mantener los movimientos principales durante un tiempo permite corregir la técnica, observar qué carga puede manejarse y reconocer los avances con mayor claridad.

• Aumentar gradualmente la carga, las repeticiones o el volumen total según la respuesta individual.
• Evitar un número fijo de repeticiones: el indicador útil es que las últimas sean difíciles sin perder la técnica.
• Respetar los días de pausa y priorizar el sueño, porque la adaptación ocurre durante la recuperación.
• Dejar al menos dos minutos entre series exigentes.
• Sumar movimiento cotidiano, como caminar, subir escaleras y realizar tareas domésticas, para aumentar el gasto diario sin agregar fatiga.

El descanso, en este punto, no es una concesión ni un premio para los días de mayor voluntad. Es parte del proceso, porque el cuerpo se adapta durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Por eso, descansar bien y sostener una frecuencia razonable puede resultar más importante que intensificar las sesiones. Lafatiga acumulada tampoco depende exclusivamente del gimnasio: caminar, subir escaleras o hacer tareas domésticas suma energía a lo largo del día y contribuye al bienestar general.

En la alimentación, Bentley fue directa: para perder grasa, el total de calorías importa más que discutir si provienen de carbohidratos o de grasas. La clave no está en perseguir un alimento prohibido, sino en sostener un balance energético adecuado y comer lo suficiente para que el entrenamiento y la recuperación no queden truncados. No se trata deprivarse, sino de entender que la alimentación también acompaña los ajustes del cuerpo.

Después de los 40, cambiar la rutina no significa abandonar la actividad física, sino aprender a escucharla. La fuerza, el descanso, la progresión y la nutrición forman una red: si falla, el conjunto se vuelve más frágil. Como recuerda Bentley, el verdadero cambio no fue trabajar más, sino abandonar la lógica del entrenamiento que ya no funcionaba.