Después de los 35: por qué el músculo pesa más que el número de la balanza, según una cirujana ortopédica de Estados Unidos

A Daniela, de Boedo, le cambió el número y le cambió el cuerpo, aunque la balanza le siga marcando lo mismo que hace diez años. Esa paradoja fue el punto de partida de la charla que dio la cirujana ortopédica estadounidense Vonda Wright, que yo seguí de cerca y que me dejó pensando más de lo que esperaba sobre esa franja de la vida que va de los 35 a los 45, cuando uno todavía se siente joven pero el cuerpo empieza a mandar señales silenciosas.

Porque la especialista lo dijo con todas las letras: que la aguja no se mueva no quiere decir que el cuerpo siga igual. La proporción entre músculo y grasa puede cambiar sin que el peso se modifique, y por eso insistió en mirar más allá del número cuando se evalúa la salud física. Lo que se pierde en músculo y se gana en grasa se paga después, aunque la balanza no avise.

Fuerza, la columna de toda la rutina

Fuerza, la columna de toda la rutina

Para trabajar sobre esa composición corporal, la médica Wright propuso dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza, con movimientos que hacen participar a varias articulaciones al mismo tiempo. Mencionó las sentadillas, el peso muerto y los ejercicios de empuje y tracción, siempre con cargas altas y series de pocas repeticiones, porque la idea es desarrollar masa muscular de verdad y no quedarse dando vueltas con manijas livianas.

• Fuerza: al menos dos veces por semana, con sentadillas, peso muerto y empujes o tracciones, con cargas altas y pocas repeticiones.
• Impacto para los huesos: correr, saltar o subir escaleras, según las posibilidades de cada uno, para darles estímulo después de los 30.
• Movilidad y equilibrio: práctica diaria, sumada a yoga, pilates o tai chi, más ejercicios de agilidad para reducir caídas.
• Aeróbico: distribución 80% suave y 20% intenso, sin abusar de los esfuerzos cortos.
• Descanso: horarios estables para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y la cama, y menos alcohol para no arruinar el sueño profundo.

Los huesos también necesitan movimiento

Huesos que se mueven, huesos que se cuidan

Y acá viene un dato que a mí, te soy honesta, me llamó mucho la atención: la densidad ósea llega a su pico alrededor de los 30 años y, a partir de ahí, necesita estímulos para no empezar a caer. Wright lo dijo con la claridad de quien lleva décadas en el consultorio: correr, saltar o subir escaleras son movimientos que le sirven al hueso, siempre respetando lo que cada cuerpo puede hacer. Y a esa base física le sumó una mesa con proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales, porque de nada sirve mover bien el cuerpo si la alimentación no le da lo que necesita.

La especialista también se detuvo en algo que parece menor y no lo es: la capacidad de moverse en la vida de todos los días. Mover bien las articulaciones, sostener el equilibrio y reaccionar con los pies cuando el piso se inclina o viene un escalón traicionero. Para eso sugirió practicar movilidad a diario, incorporar yoga, pilates o tai chi, y sumar ejercicios de agilidad pensados específicamente para reducir el riesgo de caídas, que después de cierta edad se vuelven un problema serio.

Aeróbico y descanso: las dos puntas que muchos olvidan

Sobre la actividad aeróbica, la cirujana ortopédica planteó una distribución bastante concreta: 80% de trabajo suave y 20% de esfuerzo elevado. Y acá hizo una aclaración que vale la pena subrayar: los esfuerzos breves y potentes no equivalen a repetir entrenamientos intensos todos los días, porque esa práctica termina favoreciendo lesiones en vez de mejorar la salud. Además, vinculó el entrenamiento de la capacidad aeróbica con algo que suena lejano pero no lo es, que es la posibilidad de conservar la independencia en edades avanzadas, algo que se construye mucho antes de lo que uno cree.

Sostener todo esto, claro está, requiere descanso, y en ese punto la médica fue bastante frontal. Aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar pasar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el consumo de alcohol por su efecto directo sobre el sueño profundo, que es el que más repara. Además, señaló que entre los 40 y los 45 años las variaciones de estrógeno propias de la transición hormonal agregan un capítulo extra al cuidado, un tema que cada cuerpo vive a su manera y que confirma, una vez más, que los cambios en esta etapa no son iguales para todas las personas.

“Que la balanza marque lo mismo no significa que el cuerpo permanezca igual; la proporción de músculo y grasa puede cambiar sin que se modifique el peso.”Vonda Wright, cirujana ortopédica (según el material de base)