Huesos que se construyen y se desgastan: la cuenta regresiva empieza antes de los 40

A Daniel, de Floresta, lo conocí una mañana de martes en la sala de espera de un consultorio de Palermo, mientras esperaba para entrevistar a la doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. Daniel tenía 52 años, llevaba tres con una osteoporosis diagnosticada y me contó, con esa sinceridad que solo aparece cuando uno ya pasó por una fractura, que recién después de un año y medio de entrenamiento con pesas y de cambiarle el rumbo a la dieta empezó a ver cambios en la densitometría. Su caso, me dijo después la especialista, es exactamente el escenario que ella repite a sus pacientes cuando les pregunta por qué los huesos no responden de un día para el otro.

La densidad ósea, vale aclararlo desde el arranque, no es un número fijo ni una estructura inerte: es un indicador que crece, se mantiene y decae según lo que hagamos con el cuerpo a lo largo de la vida. El esqueleto alcanza su punto máximo de fortaleza antes de los 30 años y, a partir de los 40, empieza a reducirse de manera gradual. Lo que se haya acumulado hasta entonces funciona como una especie de colchón para las décadas siguientes, y por eso los especialistas insisten en que nunca es tarde para empezar, pero tampoco conviene postergar demasiado.

El movimiento como medicina

El entrenamiento con carga es, según la evidencia que manejan los cirujanos ortopédicos, la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos —las células que fabrican tejido óseo nuevo— reciben la señal de ponerse a trabajar. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan la lista de recomendaciones, pero correr, caminar e incluso las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, por caso, sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza. "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos", señaló la doctora Desai durante la charla, y agregó que la constancia pesa más que la intensidad: mejor una caminata diaria que una sesión maratónica cada dos semanas.

La mesa también construye huesos

La alimentación cumple un papel complementario, aunque imprescindible. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave, y aparecen en alimentos accesibles: lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde —brócoli, col rizada— y productos fortificados. Los suplementos existen como alternativa, pero los especialistas remarcan que no compensan una dieta desordenada. Desai fue clara en ese punto: "Es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se lo distribuye en varias comidas. Un vaso de leche en el desayuno, un yogurt a media tarde y una porción de verdura verde en el almuerzo cubren, en la mayoría de los casos, los requerimientos diarios sin necesidad de pastillas.

La menopausia como punto de inflexión

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad que los hombres no comparten del mismo modo. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea ronda el uno por ciento anual; con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada la transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño acumulado durante esos años marca el terreno. Por eso ginecólogos y traumatólogos suelen pedir la primera densitometría alrededor de los 50 o antes si hay factores de riesgo.

• Dejar el cigarrillo y moderar el alcohol: ambos aceleran la pérdida ósea con independencia de la dieta y del ejercicio.
• Revisar el uso prolongado de corticoides: algunos tratamientos crónicos requieren un control específico de la densidad mineral.
• Cuidar las fracturas por estrés repetitivas: en corredores y deportistas amateurs son una señal de alerta que suele pasar desapercibida.
• Hacer la densitometría en el momento indicado: la indicación médica varía según sexo, edad y antecedentes familiares.

Antes de irme del consultorio, le pregunté a la doctora Desai qué les dice a los pacientes que se desalientan porque no ven resultados rápidos. Me miró con esa mezcla de paciencia y firmeza que suelen tener los médicos que llevan décadas explicando lo mismo, y me respondió, casi como quien deja una orden y un consejo al mismo tiempo: "Los huesos no se reconstruyen en una semana ni en un mes; hay que darles tiempo, darles carga y darles calcio. Si uno hace las tres cosas, el cuerpo responde, pero a su ritmo, no al nuestro". Salí a la calle con la sensación de que el reloj empieza a correr mucho antes de lo que uno imagina y de que, como me dijo Daniel al despedirse en la puerta mientras se ajustaba los auriculares para irse a entrenar, la mejor fractura es la que uno logra evitar.