Arándanos o uvas: la pulseada por el azúcar en sangre y qué tener en cuenta a la hora de llevarlas a la mesa

Me encontré con Valentina, del barrio de Belgrano, en una verdulería de la zona norte de Buenos Aires mientras compraba frutas para la semana. Ella, como tantas personas con las que converso en esta columna, me preguntó algo que vuelve una y otra vez en el consultorio de los nutricionistas: qué es mejor para no disparar el azúcar en sangre, si los arándanos o las uvas. La respuesta no es tan sencilla como elegir una sobre la otra, pero sí permite armar una estrategia diaria bastante clara, sobre todo cuando uno convive con diabetes o simplemente quiere comer de manera más ordenada.

Por qué la fibra cambia todo

La clave está en un dato que parece técnico pero se entiende rápido: la fibra es lo que frena la velocidad con la que el azúcar de una fruta llega al torrente sanguíneo. Cuando comemos algo con buena cantidad de fibra, el estómago se vacía más despacio, la digestión se vuelve más lenta y el pico de glucosa después de comer resulta mucho más suave. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden comportarse de manera muy distinta adentro del cuerpo, y por eso no alcanza con mirar los gramos totales de azúcar en una tabla para decidir qué llevar al plato.

• Una taza de arándanos: unas 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y alrededor de 4 gramos de fibra.
• Una taza de uvas: cerca de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra.
• Los arándanos aportan antocianinas, pigmentos antioxidantes asociados a menor inflamación y mejoras en la hemoglobina A1C.
• Las uvas rojas y moradas también tienen antocianinas y resveratrol en la cáscara, pero la mayor parte de los estudios se hicieron con jugos y extractos, no con fruta fresca.

Qué dicen las especialistas

Para entender mejor cómo se traduce todo esto en la mesa, recurrí a la mirada de profesionales que trabajan a diario con personas que tienen que controlar su glucemia. La nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn explicó que los arándanos pueden elevar la glucosa porque contienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto y por eso suelen ser una opción más amigable dentro de las frutas. Por su parte, la también nutricionista Vandana Sheth advirtió que la mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados, por lo que los efectos del consumo habitual de fruta fresca todavía no están del todo establecidos. En criollo: hay que tomarlas como una aliada, pero con cuidado.

El combo que marca la diferencia

Lo que sí está fuera de discusión es que el contexto de la comida importa tanto como la fruta en sí. Combinar arándanos con yogur griego suma proteínas que ralentizan la digestión; agregar semillas de chía o frutos secos incorpora fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad. Las uvas, a su vez, funcionan bien con queso o un puñado de nueces, que aportan proteína y grasa y ayudan a morigerar el pico glucémico.

“Lo importante no es eliminar una fruta, sino entender cómo la comemos y con qué la combinamos para que el azúcar no se dispare.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes