Una pausa de dos semanas puede complicar el ritmo antes que las pesas: lo que dice la ciencia del entrenamiento

Me crucé con esta cuestión charlando con Mariana, de Boedo, que volvió de unas vacaciones en la costa y me decía, con esa mezcla de bronca y resignación que conozco bien, que sentía que había perdido todo en apenas quince días sin entrenar. Le costaba terminar la clase de spinning que antes cerraba sin drama y, cuando quiso retomar con las pesas, notó que los kilos seguían ahí, casi como si no se hubieran movido. Esa sensación, que muchos comparten después de un viaje, una enfermedad o una seguidilla de guardias agotadoras, tiene una explicación que vale la pena repasar, porque no todo el cuerpo responde igual cuando uno se detiene.

Para entender qué pasa adentro del organismo consulté a Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, y a Andy Stern, entrenador personal con una larga trayectoria en el trabajo con personas adultas que buscan mantener su forma. Ambos coincidieron en un punto central que a mí, como alguien que entrena hace años, me dejó bastante tranquilo: una pausa breve no borra los resultados de meses de esfuerzo, pero sí puede hacer que el cardio demande más sacrificio del esperado.

Por qué la resistencia se va antes que la fuerza

Por qué la resistencia se va antes que la fuerza

Shaw me explicó con paciencia que las adaptaciones que logra el cuerpo con el entrenamiento no se pierden al mismo ritmo. La capacidad aeróbica, esa que nos permite correr, pedalear o nadar durante un tiempo prolongado sin quedar exhaustos, es mucho más sensible a la falta de actividad que la fuerza muscular. Alrededor de las dos semanas de inactividad puede empezar a bajar la función cardiopulmonar, y lo primero que uno percibe es que el corazón se acelera más rápido ante el mismo esfuerzo o que aparece la falta de aire antes de lo previsto.

Con la fuerza, en cambio, el escenario es otro. El especialista sostuvo que la disminución de la potencia muscular suele hacerse visible recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio, lo que explica por qué Mariana podía seguir levantando casi los mismos kilos pero se ahogaba en la bicicleta. Esa diferencia de plazos no es un detalle menor: es la razón por la que el cardio se siente más duro que las pesas cuando uno regresa.

• La resistencia cardiovascular empieza a caer cerca de las dos semanas de inactividad.
• La fuerza muscular suele mantenerse entre tres y cuatro semanas sin entrenar.
• Las personas con más años de entrenamiento conservan mejor sus adaptaciones.
• El trabajo manual y las tareas cotidianas ayudan a demorar la pérdida de fuerza.
• La inmovilidad total, como el reposo en cama, acelera la caída de la masa muscular.

Cómo volver sin castigarse

Cómo volver sin castigarse

Stern, el entrenador, fue muy claro cuando le pregunté por la mejor forma de retomar: no hay que pretender seguir donde uno dejó. Su recomendación es dedicar los primeros días a recuperar energía, sostener una buena hidratación y aumentar la exigencia de forma gradual, sin apurarse por recuperar los ritmos de antes. Esa paciencia inicial, me dijo, termina rindiendo mucho más que una semana de esfuerzo desmedido que puede dejar a cualquiera afuera de combate por una lesión o un agotamiento innecesario.

Durante la pausa, Shaw sumó un consejo práctico que a veces se pasa por alto: mantener un consumo adecuado de proteínas ayuda a conservar la masa muscular y a que la vuelta no sea tan cuesta arriba. Stern, por su parte, sugirió sumar movimiento suave en lo posible y reproducir los gestos habituales del entrenamiento con una carga menor, una manera de mantener al cuerpo en diálogo con la actividad sin exigirle el rendimiento pleno.

El descanso también puede ser parte del progreso

El descanso también puede ser parte del progreso

Algo que me llamó la atención y que quiero compartir es que la pausa no siempre es enemiga del rendimiento. Shaw señaló que una interrupción cercana a las dos semanas, bien aprovechada, puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un proceso que en el ámbito del deporte se conoce como supercompensación. Eso no quiere decir que cualquier licencia tenga ese efecto mágico, pero sí que un parate planificado puede ser parte del ciclo de entrenamiento y no un fracaso de la rutina.

“Una pausa breve no borra los resultados de meses de esfuerzo, pero sí puede hacer que el cardio demande más sacrificio del esperado.”Andy Stern, entrenador personal

Volví a pensar en Mariana mientras terminaba de armar esta nota. Le mandé un mensaje contándole lo que hablamos con Shaw y con Stern, y me respondió algo que me quedó dando vueltas: que saber que el cuerpo no se olvidó de todo, aunque el running le pesara, le daba ganas de volver sin culpa. Creo que eso resume bastante bien lo que aprendí en estos días: detenerse un rato no es retroceder, y volver, con paciencia, suele ser la mejor manera de seguir.