Saltar en el living: una guia bien criolla para animarse a la pliometría sin romperse nada

A Cristina, vecina del barrio de Boedo, la vi el otro dia haciendo unas ganas locas de subirse a una caja de madera en el patio para hacer unos saltos. Me conto entre risas que se habia enganchado con unos videos de entrenamiento en la red y queria replicarlos en su casa. Le dije, casi en chiste, que tuviera paciencia: la pliometria, esos ejercicios explosivos que mezclan salto, coordinacion y velocidad, no es cualquier cosa, y mucho menos algo para arrancar de un dia para otro. Lo que tiene de bueno, eso si, es que se puede practicar en el living, en el garage o en cualquier rincon con un piso firme, sin demasiadas vueltas ni elementos raros.

La pliometria, para el que no este familiarizado, es una forma de entrenamiento que combina rapidamente el estiramiento y la contraccion de los musculos, como si fuera un resorte que se estira y se suelta de golpe. El objetivo es ganar potencia, agilidad, velocidad y mejor capacidad de reaccion. Los saltos son su caballito de batalla, aunque tambien entran flexiones con impulso, desplazamientos laterales y hasta ejercicios con cuerdas. En cada salto vertical trabajan las caderas, las rodillas y los tobillos, tanto al despegar como al aterrizar, asi que el control del cuerpo es central en cada repeticion.

Lo que hace falta (y lo que no) para arrancar en casa

• Piso firme y que no resbale, nada de alfombras que se muevan durante el aterrizaje.
• Un espacio libre de objetos cerca, para no chocarse ni lastimarse.
• Una superficie baja y estable si se quiere usar una referencia para los saltos.
• Ropa comoda y zapatillas con buena suela, sin demasiada amortiguacion para no perder sensacion del piso.
• Una entrada en calor previa con movilidad de tobillos, rodillas, caderas, hombros y munecas.

Para que la cosa funcione bien, la tecnica no se negocia, ni siquiera cuando uno agarra confianza y quiere ir mas rapido. El torso firme, las rodillas en linea con la punta de los pies y una caida amortiguada ayudan a repartir la carga. La recepcion del salto tiene que ser controlada, porque cada impacto pega sobre los tobillos, las rodillas y las caderas. La licenciada en educacion fisica Mariana Urquiza, que da clases en un gimnasio de Caballito, suele repetirles a sus alumnos mayores algo que va como anillo al dedo a esta practica: la calidad del movimiento siempre vale mas que la cantidad de repeticiones.

Ahora bien, la pliometria no es para cualquier persona que recien arranca a moverse. La mejor manera de adaptarse es achicar la altura del salto, reducir la amplitud del movimiento y bajar la cantidad de repeticiones. Un saltito bajo, con caida estable, es un mejor piso para empezar que cualquier aventura con plataformas elevadas o series largas. Y ojo con esto: si el cansancio empieza a torcer la postura o vuelve inseguro el aterrizaje, hay que cortar la serie, descansar y volver a empezar recien cuando uno se sienta firme de nuevo. Las pausas, en este tipo de ejercicios explosivos, son parte del entrenamiento, no un lujo.

Cuando consultar antes de saltar

Aunque la practica es bien casera, no conviene tomarsela a la ligera. Quienes tengan molestias o antecedentes de lesiones en rodillas, tobillos, caderas o espalda deberian pasar antes por la consulta con un medico o con un profesional de la salud. La pliometria puede complementar una planificacion que incluya fuerza, movilidad y descanso, pero no reemplaza el visto bueno de alguien que conozca la historia clinica de uno.

“La calidad del movimiento siempre vale mas que la cantidad de repeticiones; si el cuerpo te pide pausa, hay que escucharlo.”Mariana Urquiza, licenciada en educacion fisica