Poleas para el pecho: la rutina en cuatro movimientos que Raúl Notario recomienda para no descuidar la postura

Me crucé con la propuesta de Raúl Notario un martes a la tarde, mientras buscaba rutinas nuevas para recomendarles a varios vecinos de Boedo que suelen preguntarme qué pueden hacer en el gimnasio sin terminar con la espalda maltrecha. Notario es graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, y armó una secuencia con poleas pensada para trabajar el pectoral modificando los apoyos y las trayectorias. Lo que más me llamó la atención es que no se trata de un ejercicio único repetido hasta el hartazgo, sino de cuatro movimientos distintos que comparten una misma pauta de carga.

La regla que se repite en toda la rutina es clara: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo, trabajando cada lado por separado. Esa ejecución unilateral, según el especialista, busca equilibrar la distribución del esfuerzo y, de paso, obligar al cuerpo a sostenerse de manera estable mientras un solo brazo empuja o se extiende.

Cuatro movimientos, cuatro apoyos diferentes

• Press con zancada: una pierna permanece adelantada mientras se realiza el empuje, sin desplazarse durante el ejercicio. Notario explica que en esa postura intervienen glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal para conservar la posición.
• Aperturas en rodillas: el cuerpo se apoya sobre ambas rodillas y el movimiento se hace con un solo brazo. El control del tronco pasa a ser protagonista, porque cualquier desbalance se nota de inmediato.
• Elevaciones con polea desde rodillas: misma posición de base, pero con los brazos extendidos durante todo el recorrido. El énfasis se desplaza hacia la parte superior del pectoral y se exige todavía más estabilidad abdominal y lumbar.
• Cierre unilateral: el brazo debe pasar la línea central del abdomen mientras el tronco permanece firme. Notario lo vincula con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro.

Lo que varía entre una variante y otra no es el número de repeticiones, que se mantiene, sino la trayectoria del brazo y la forma de sostener el cuerpo. Esa decisión no es caprichosa: cambiar el apoyo modifica las exigencias del ejercicio y, según Notario, obliga a reclutar músculos que muchas veces quedan al margen cuando uno se limita a empujar mancuernas acostado en un banco.

“Allí intervienen los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal para conservar la postura durante el movimiento de un solo brazo.”Raúl Notario, especialista en actividad física

Otro detalle que me pareció útil para los que recién se animan con las poleas es cómo se respira en cada gesto. Notario recomienda tomar aire al flexionar el brazo en el press y expulsarlo al extenderlo, una indicación sencilla pero que marca diferencias cuando el movimiento se vuelve cansador. En las elevaciones, en cambio, la consigna es mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido, lo que cambia la mecánica y el tipo de esfuerzo sobre la parte superior del pecho.

A mí, que llevo años moviéndome entre máquinas y vecinos que me preguntan qué les conviene, esta rutina me dejó una idea fuerza: con poleas no se trata solo de empujar, sino de sostenerse. El pectoral trabaja, sí, pero el verdadero desafío está en mantener firme el tronco mientras un solo brazo hace el esfuerzo. Por eso Notario insiste en que la postura no es un detalle decorativo: es parte del ejercicio. Y esa, me parece, es la mejor razón para probar esta secuencia antes de volver a la clásica press banca con barra, por más cómoda que resulte.