Membrillo en la mochila: por qué alcanza para la energía y se queda corto en todo lo demás

A Donato lo conozco de verlo trotando por el parque del barrio de Belgrano, siempre con una vianda y un termo, siempre con tiempo para charlar un rato antes de meterse en la vuelta larga. La última vez me llegó con una pregunta que me dejó pensando varios días, porque es de esas que parecen simples y terminan abriendo un montón de temas: se puede comer dulce de membrillo en una carrera larga, sirve como combustible o termina jugándonos en contra. Me dijo que lo había probado en un entrenamiento de más de dos horas y que le había caído bien, pero no estaba seguro de si estaba haciendo las cosas bien o simplemente había tenido suerte. Así que salí a averiguarlo, llamé a un par de contactos y revisé lo que dicen las guías internacionales sobre alimentación durante el ejercicio, porque la respuesta corta alcanza para un mensaje de WhatsApp, pero la respuesta de verdad necesita bastante más explicación.

Lo primero que aprendí en la recorrida es que el membrillo es, básicamente, una bomba de carbohidratos concentrados en un formato chico y fácil de llevar. El problema es que, a diferencia de los geles o las barritas que vienen con la cantidad exacta impresa en el envase, un pedazo cortado con cuchillo puede tener más o menos energía según el grosor, la marca y, si es casero, según la receta de cada familia. Por eso la recomendación práctica es siempre la misma: mirar la etiqueta cuando se trata de un producto comercial o calcular la composición a partir de los ingredientes cuando se prepara en casa. Sin ese número, comer membrillo a ojo durante una carrera larga es un poco como cargar nafta sin saber cuánto le cabe al tanque.

Cuánto comer, según las horas de esfuerzo

Para actividades que superan la hora, las guías mencionan una referencia de entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes individuales según la tolerancia de cada uno, la intensidad del esfuerzo y las condiciones del ambiente. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva suele repetir ese rango como punto de partida, mientras que la Asociación Dietética Británica coincide en que sumar carbohidratos durante ejercicios intensos de más de sesenta minutos puede mejorar el rendimiento. Ahora bien, acá viene un dato que muchos corredores amateurs no tienen en cuenta: esa cantidad no es fija ni sirve igual para todos. Hay gente que tolera bien los 60 gramos por hora y hay gente que con 40 ya tiene molestias digestivas, y eso se descubre entrenando, no compitiendo.

Federico Navarro, docente de la cátedra de Nutrición Deportiva de la Facultad de Medicina, me lo resumió en una frase que vale la pena repetir: el membrillo puede ser un aliado, pero nunca puede ser la única herramienta ni reemplazar lo que el cuerpo pierde por el sudor. Lo que pierde un corredor en una sesión larga no es solo energía, es agua y sales, sobre todo sodio, y el dulce de membrillo no aporta ni una gota de líquido ni miligramo de electrolito. Por eso, me insistió, la alimentación y la hidratación se piensan juntas, no como dos capítulos separados de la misma planilla.

Lo que el membrillo no puede resolver

• La hidratación durante el esfuerzo, porque el dulce es un alimento seco que no aporta agua.
• El reemplazo de sodio y otros electrolitos que se pierden con el sudor, sobre todo con calor o humedad.
• La tolerancia digestiva, ya que la fibra y, en el caso de preparaciones con frutos secos o avena, las grasas pueden enlentecer la digestión y generar molestias mientras se corre.
• La recuperación completa después del ejercicio, porque reponer carbohidratos es solo una parte y suelen faltar proteínas, líquidos y minerales.

Lo que más me llevo de esta charla es una idea que parece de perogrullo pero que muchos dejamos de lado: probar la comida durante los entrenamientos, no en la carrera. Una mezcla de membrillo, avena y frutos secos puede ser deliciosa para el desayuno o la merienda y volverse una pesadilla a los veinte kilómetros, cuando el estómago compite con las piernas por la sangre. La fibra y la grasa que en la vida cotidiana son aliadas, en pleno esfuerzo pueden frenar la digestión y arruinar una buena actuación. La temperatura, la intensidad y la cantidad consumida también cambian la respuesta del cuerpo, así que la prueba en entrenamiento no es un lujo, es una necesidad.

Donato, mientras tanto, ya está ajustando su vianda para la próxima larga. Me dijo que va a empezar a pesar las porciones y a controlar cuánto sudor pierde en los entrenamientos de calor, porque quiere llegar a la próxima carrera con la mochila ordenada y no con la duda de siempre. Antes de cortar me dejó una frase que me parece que resume todo: el membrillo me da energía, pero no me saca del apuro solo, me dijo, casi como reconociendo que la mochila tiene que estar llena de varias cosas y no de una sola. Para correr de verdad, parece, hace falta un poco más que un buen dulce.