Mancuernas en mano y calle de fondo: la rutina que entrena brazos y hombros sin parar de caminar

Lo conocí a Roberto en la puerta de su casa, en el barrio de Villa Devoto, una mañana fresca en la que salió a caminar como cada día, pero con un detalle que me llamó la atención: llevaba un par de mancuernas livianas colgando de las manos. Ahí nomás entendí que lo suyo no era una simple caminata, sino una pequeña sesión de entrenamiento montada al aire libre, con el barrio como gimnasio y el paso como ritmo. Roberto me dijo que arrancó después de leer una propuesta de la entrenadora estadounidense Denise Austin, una reconocida instructora de fitness con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, que propone justamente eso: convertir la caminata diaria en un entrenamiento completo, sumando pesas para trabajar brazos, hombros, espalda y zona media sin perder el ritmo del paso.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

Una rutina pensada para sumar, no para complicar

La propuesta de Austin integra caminata, pesas y principios de entrenamiento por intervalos, y se recomienda realizarla al menos una vez por semana, aunque, si lo que queremos es repetirla más seguido, lo razonable es dejar un día de descanso entre sesiones para que los músculos puedan recuperarse. La caminata, según la instructora, debe durar como mínimo diez minutos; a partir de esa base, la duración puede crecer a medida que vaya mejorando la resistencia de cada uno. Cada ejercicio se ejecuta entre treinta segundos y un minuto, y la persona puede detenerse para hacer el movimiento y después retomar el paso, o bien descansar un instante antes de empezar cada bloque. La clave, insistió la entrenadora, es ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad propia, sin forzarse ni buscar un rendimiento que el cuerpo todavía no está en condiciones de dar.

Los cinco movimientos para intercalar con el paso

• Golpes cruzados: sostener una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, en cada paso, extender un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Si cuesta coordinar ambas acciones, conviene detenerse y hacer diez golpes por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: partir con los brazos pegados al cuerpo y subir ambas extremidades hasta la altura de los hombros, para después bajar de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es lo que vuelve efectivo al ejercicio.
• Curl de bíceps: subir las mancuernas flexionando los codos y bajarlas con control, siempre acompasado por la caminata.
• Remo vertical: girar las muñecas con los nudillos hacia adelante y llevar las pesas hasta los hombros, con los codos bien abiertos. En la parte alta del movimiento conviene juntar los omóplatos antes de bajar los brazos.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partir con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados; al dar un paso, extender los brazos por encima de la cabeza, y al siguiente, regresar a la posición inicial.

Lo que más me quedó dando vueltas, después de escucharlo a Roberto y de repasar la propuesta de la entrenadora, es lo sencillo que resulta el mecanismo: no hace falta sumar horas extra ni pagar un gimnasio ni llenar la casa de aparatos. Basta con agarrar las mancuernas, salir a la puerta y dejarse llevar por el paso, intercalar los movimientos al ritmo de la respiración y, sobre todo, tener la constancia de hacerlo una y otra vez. Como me dijo el propio Roberto al despedirse, mientras guardaba las pesas en una bolsita y se acomodaba los auriculares para arrancar la última vuelta a la manzana: "Uno no necesita más tiempo, necesita animarse a usarlo distinto".