Lo que tirás con la cáscara: qué frutas y verduras guardan nutrientes en la piel

Muchas veces, al pelar un mango o una banana, la cáscara termina en la basura sin pensarlo dos veces. Sin embargo, según investigaciones sobre subproductos vegetales, la piel de varias frutas y verduras contiene fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que a veces superan a las de la pulpa.

Antes de cocinar, lavar

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavar estas cáscaras bajo agua corriente durante al menos 30 segundos antes de incluirlas en una preparación. Es un paso simple que conviene no saltearse.

Qué aporta cada una

• Mango: fibra, vitamina C y vitamina E. Análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, un valor que corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual.
• Banana: cocinar la cáscara modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes. No es necesario comerla cruda.
• Kiwi: puede comerse entero, con piel. Según una revisión citada sobre subproductos vegetales, dos unidades diarias podrían aumentar la frecuencia de las deposiciones en casos de estreñimiento leve.
• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza, contiene citrulina, asociada a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Calabaza: la parte exterior es considerada comestible por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. En la bellota y la delicata la piel suele quedar tierna tras la cocción.

Advertencias y límites

El material aclara que la piel del mango puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla. Además, la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos señala que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo.