Lo que se sirve junto al huevo cambia la salud del plato entero

Me llamo Griselda, vivo en el barrio de Belgrano y arranqué la mañana en la cocina de casa, revolviendo un par de huevos en la sartén mientras pensaba en algo que parece obvio pero que uno muchas veces pasa por alto: el huevo, en sí mismo, es apenas una parte del asunto. Lo que le pone al lado es lo que termina definiendo si ese plato le hace un favor al corazón o le termina jugando una mala pasada. Y resulta que la diferencia entre una comida cardioprotectora y una que no lo es tanto puede estar, nada más y nada menos, que en los acompañamientos.

Cuando uno se sienta a pensar en qué le puso al plato, aparecen de un lado las verduras, la avena, la palta, la papa cocida con piel, y del otro los fiambres, la manteca, el queso crema, el pancito blanco. La composición cambia de manera notable, y con ella el efecto que esa comida tiene sobre la presión arterial y sobre el colesterol, esos dos indicadores que tanto preocupan cuando se cruzan los cuarenta o los cincuenta años. Por eso vale la pena detenerse un rato y mirar el plato entero, no solo el huevo.

Verduras, fibra y potasio para acompañar

Una de las claves que más se repiten tiene que ver con sumar vegetales. La espinaca, por ejemplo, aporta potasio y fibra sin necesidad de agregarles salsas procesadas por encima. La papa, si se la cocina con la piel puesta, también se convierte en una aliada, porque conserva buena parte de sus nutrientes y suma fibra a la preparación. Y acá viene un dato que a mí me pareció especialmente interesante: el potasio cumple una función complementaria al control de la sal, porque favorece la eliminación de sodio a través de los riñones y ayuda a relajar las paredes de las arterias. La Organización Mundial de la Salud viene insistiendo hace años con que el consumo elevado de sal aumenta la retención de agua en la circulación y, con ella, la presión arterial. Por eso mismo, sumar vegetales y moderar el sodio son decisiones que van de la mano y se retroalimentan.

Otro de los protagonistas silenciosos del plato es la avena. La fibra soluble que contiene, una sustancia llamada beta-glucano, tiene la particularidad de volverse viscosa en el proceso digestivo, tal como lo explica Mayo Clinic, y eso favorece la eliminación de sales biliares. Para reponerlas, el hígado echa mano del colesterol que circula en la sangre, lo que termina ayudando a disminuir los niveles de colesterol LDL, el famoso colesterol malo. La Escuela de Salud Pública de Harvard, mientras tanto, aclara algo que a veces genera confusión: el colesterol presente en la yema del huevo tiene un impacto bastante reducido sobre los lípidos sanguíneos en personas que están sanas, de modo que no hay que temerle al huevo en sí, sino más bien prestar atención al resto de los ingredientes que lo rodean.

Grasas insaturadas, condimentos y métodos de cocción

También importa muchísimo qué tipo de grasas terminan integrando el plato. Reemplazar la manteca y los embutidos por opciones con grasas insaturadas, como la palta o un poquito de salmón, cambia la composición de manera favorable. El salmón, además de sumar grasas de buena calidad, aporta ácidos grasos omega tres, que tienen la particularidad de contribuir a reducir los triglicéridos. Y si uno quiere darle sabor sin recurrir al salero, existen recursos que están al alcance de la mano: hierbas aromáticas, especias, un buen chorro de jugo de limón. Los métodos de cocción también suman: hervido, al vapor o al horno, que son formas de preparar los alimentos que suelen requerir menos agregado de grasa y de sal que, por ejemplo, una preparación bien frita o gratinada con mucho queso encima.

• Sumar verduras como espinaca o acelga para incorporar potasio y fibra, en lugar de salsas procesadas.
• Cocinar la papa con piel, para conservar nutrientes y aprovechar su contenido de fibra.
• Incluir avena en el desayuno o la merienda, por su fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol LDL.
• Reemplazar manteca y fiambres por palta o un poco de salmón, para sumar grasas insaturadas y omega tres.
• Reducir el uso de sal y reemplazarla por hierbas, especias o jugo de limón a la hora de condimentar.
• Preferir cocciones al horno, al vapor o hervidas, antes que frituras o preparaciones gratinadas con mucho queso.

Cuando se mira el conjunto, la conclusión es bastante reconfortante para los amantes del huevo: no hace falta dejarlo de lado ni mucho menos, sino más bien animarse a rodearlo de otros ingredientes que lo potencien. Un plato humble, de los de todos los días, puede transformarse en un verdadero aliado del corazón si se eligen bien los acompañamientos. Y como me dijo una nutricionista con la que charlé mientras juntaba notas para esta nota, mientras revolvía los huevos y miraba la sartén con atención, lo que se sirve junto al huevo dice mucho más sobre el cuidado cardiovascular que el huevo en sí mismo. Por eso, la próxima vez que uno se pregunte qué le pone al lado, vale la pena pensarlo dos veces antes de abrir la heladera y sacar el fiambre de siempre.