Licuar la zanahoria o comerla entera: lo que cambia en el organismo y por qué la fibra pesa más de lo que parece

A Marta, del barrio de Villa del Parque, le cambió la costumbre después de un análisis de rutina en el que el médico le marcó prestar más atención a la cantidad de azúcar que ingería al día. Empezó a reemplazar el primer café con galletitas por un vaso de jugo de zanahoria que preparaba ella misma en la licuadora, convencida de que estaba haciendo algo estrictamente sano. Cuando le conté que estaba trabajando en esta nota, lo primero que me dijo fue una frase que se repite mucho en los consultorios: “Pero si es verdura, ¿cómo me va a hacer mal?”. Fue ese comentario el que me terminó de decidir a ir a buscar respuestas concretas con quienes estudian cada materia y cada menú.

La diferencia central entre un vaso de jugo de zanahoria y una zanahoria entera pasa por un componente que muchas veces se mira por encima: la fibra. La zanahoria entera la aporta en sus dos versiones, la soluble y la insoluble, que trabajan juntas regulando la velocidad con la que el cuerpo absorbe los azúcares y sosteniendo la salud intestinal. Cuando se exprime la verdura, esa fracción sólida queda afuera del vaso y el líquido que termina en la mesa queda concentrado en agua, potasio y carotenoides, que es lo que le da el color naranja intenso.

Qué se gana y qué se pierde al pasar la zanahoria por la juguera

• Se concentra el betacaroteno, que el organismo convierte en parte en vitamina A, una sustancia clave para la retina y para las barreras mucosas del aparato respiratorio y del estómago.
• Se mantiene la vitamina C, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.
• Se conserva el potasio y un alto porcentaje de agua, entre el 85 y el 95 por ciento del peso de la zanahoria, según datos de la dietista Samantha Coogan.
• Se pierde buena parte de la fibra soluble e insoluble, que es justamente la que modera la velocidad con la que entran los azúcares a la sangre.
• Se reduce el trabajo de masticar, lo que ayuda en algunos contextos pero quita la saciedad que genera comer la verdura entera.

La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, me explicó por teléfono que tanto la vitamina A como la C presentes en el jugo participan en funciones del sistema inmunitario, y por eso la zanahoria suele aparecer asociada a la temporada de fríos. Pero Begdache fue clara en un punto: si lo que se busca es fibra, conviene volver a la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, porque el jugo no la repone. En la misma línea, la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó que el agua sigue siendo la referencia ineludible para cubrir las necesidades diarias de líquidos, por más hidratante que resulte un vaso de zanahoria licuada.

Hay un detalle que no es menor y que la Organización Mundial de la Salud pone sobre el escritorio: como el jugo concentra los azúcares naturales de la verdura y se ingiere más velozmente que masticando una zanahoria, esos azúcares se clasifican como azúcares libres. La recomendación oficial es que no superen el diez por ciento de la energía diaria. A eso se suma que muchos jugos envasados agregan azúcares durante el proceso industrial, así que revisar la etiqueta antes de comprarlos es un paso concreto que cualquiera puede hacer en la góndola del supermercado sin necesidad de ser especialista en nutrición.

Cómo armar un jugo en casa sin perder de vista el resto del menú

Preparar el jugo en casa tiene una ventaja evidente: uno decide qué va adentro. Mezclarlo con manzana y unas gotas de limón, o con pomelo y un poco de jengibre, cambia el sabor y también la composición final, así que conviene tenerlo en cuenta al armar el plato del día y al sumar lo que ya se comió en el desayuno o en el almuerzo. La zanahoria entera, mientras tanto, puede ir en ensaladas ralladas, en bastones como entrada o salteada con poca grasa, opciones que conservan la fibra y obligan a masticar, algo que el organismo registra como satiema real y no como una promesa de ella.

La OMS recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por día, una cifra que en la Argentina se cumple con dificultad porque la dieta suele girar alrededor de harinas y carnes. Ahí es donde la zanahoria entera, cruda o cocida, vuelve a ganar lugares en el menú cotidiano. Coogan, de la Universidad de Nevada, fue muy clara cuando le pregunté por qué recomendaba privilegiar la verdura entera: la fibra no es un detalle decorativo, es lo que marca la diferencia entre un vaso que hidrata y un alimento que, además de hidratar, sostiene el tránsito intestinal y modera los picos de glucosa después de cada comida.

“Si lo que se busca es fibra, la respuesta no está en el vaso sino en la zanahoria entera, cruda o apenas cocida; el jugo nunca va a reemplazar esa fracción que se pierde al exprimir.”Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton