Levantarse un rato de la silla rendirá más: lo que dice la ciencia sobre las pausas activas para pensar mejor

Soy Griselda Villavicencio y arranco esta nota desde mi escritorio en el barrio de Once, donde paso buena parte del día sentada frente a la compu. Hace tiempo que noto que, después de dos o tres horas sin moverme, me cuesta concentrarme y vuelvo a leer tres veces el mismo párrafo. Por eso me llamó la atención un trabajo que llegó a mis manos esta semana: una revisión de estudios que se preguntó si esos breves parates para caminar, estirarse o subir escaleras pueden mejorar la cabeza cuando uno se sienta a trabajar o estudiar otra vez.

La respuesta corta es que sí, aunque con matices. El equipo encabezado por Yongming Li juntó 25 ensayos clínicos con 1.115 participantes de entre 8 y 78 años y comprobó que interrumpir el tiempo sedentario con movimiento breve produjo mejoras pequeñas en varias funciones mentales. Los ensayos midieron lo que pasa después de esas pausas: cuánta atención sostenida se recupera, qué tan rápido uno cambia de tarea sin enredarse y cuánto puede mantener la mente activa mientras resuelve algo.

Qué se probó y cómo

• Caminar a paso tranquilo por la oficina o el aula.
• Practicar yoga o estiramientos junto a la silla.
• Subir escaleras, pedalear en una bicicleta fija o hacer ejercicios de resistencia.
• Rutinas más intensas, como correr sin desplazarse o realizar saltos, todas inferiores a diez minutos.

La mayoría de los ensayos usó pausas muy cortas, de alrededor de dos minutos, repetidas cada media hora o cada hora. A la vuelta de cada interrupción, los participantes rindieron mejor en pruebas de atención y de memoria de trabajo, esa que permite sostener un número de teléfono en la cabeza mientras uno marca. La mejora promedio fue modesta: alcanzó un valor de 0,24 en la escala estadística que usaron los autores, donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño. Cuando las rutinas se sostuvieron varias semanas y se aplicaron en ámbitos escolares o laborales, el beneficio tendió a ser algo mayor.

Para quienes pasamos la jornada sentados, hubo un dato extra: las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja levemente mayor frente a las que se hacían cada treinta minutos. La diferencia fue chica, pero invita a pensar que no hace falta levantarse todo el tiempo: con intercalar movimiento cada tanto alcanza. Mark Hamer, investigador del University College London, puso el foco en las aulas y destacó que se pueden sumar movimientos sencillos antes de continuar una lección, sin necesidad de gimnasio ni de elementos especiales. El propio Hamer pidió cautela al leer un promedio que mezcla niños y adultos mayores, porque las etapas cognitivas son muy distintas.

“Es razonable pensar que mover el cuerpo ayuda a ordenar la cabeza, pero hay que tener cuidado con un promedio que junta tantas edades y situaciones distintas.”Mark Hamer, investigador del University College London

Sobre el porqué, Mike Trott, de la Universidad de Queensland, apuntó a una hipótesis conocida: el movimiento breve liberaría dopamina y noradrenalina, dos sustancias que el cerebro usa para mantenernos atentos y con la mente despierta. Los autores remarcan que estas pausas no reemplazan las recomendaciones generales de actividad física ni la rutina de ejercicio de cada uno, sino que son un complemento pensado para los largos ratos sedentarios que muchas personas acumulan en la oficina, en la escuela o incluso en casa.

Como suelo decirles cuando termino de probar estos cambios en mi propia jornada: moverse un rato, aunque sean dos minutos, le devuelve a uno la cabeza para seguir. Etiquetas: salud, trabajo, educación, ciencia, hábitos.