Empezar a saltar sin volverse un acróbata: tres movimientos pliométricos que Harvard acerca a la casa

Me crucé con Marta una mañana en el barrio de Belgrano mientras esperaba el colectivo y, como siempre, terminamos hablando de salud. Ella me preguntó si saltar la soga a los cincuenta y dos años era una locura o una buena idea, y la verdad es que la pregunta me abrió la puerta de una conversación que terminó en esta nota, porque resulta que la pliometría —ese mundo de los saltos explosivos— no es coto exclusivo de los deportistas entrenados ni de los boxeadores de los que uno imagina en el gimnasio de la esquina.

El doctor Howard LeWine, de Harvard Medical School, se tomó el trabajo de ordenar la cuestión para los principiantes y dejó tres movimientos con los que cualquier persona puede empezar a familiarizarse con esta manera de entrenar sin necesidad de saber nada raro ni de haber pisado una cancha en años. La idea de fondo es desarrollar fuerza explosiva, coordinación y algo de capacidad cardiovascular, todo de forma gradual y, sobre todo, prestando atención al momento del aterrizaje, que es donde las rodillas suelen pasar la factura cuando uno se apura.

Por qué estos saltos y no otros

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La pliometría trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad que apuntan principalmente a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Sus beneficios, según explicó LeWine, incluyen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de un mejor rendimiento en lo cardiovascular y en la coordinación general. Lo interesante es que el especialista planteó que no hace falta empezar con movimientos complejos: los tres que propone permiten conocer la mecánica básica antes de animarse a variantes más exigentes.

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se cae sobre el pie izquierdo; después se repite del lado contrario. La clave está en ir subiendo de a poco la velocidad de ejecución y, según LeWine, requiere poca técnica, por lo que resulta un punto de entrada concreto para quienes nunca hicieron este tipo de trabajo.
• Saltar la soga: una actividad de toda la vida, habitual en la preparación de los boxeadores. La recomendación es arrancar con unos cinco minutos por día e ir sumando tiempo a medida que mejora el nivel. Quienes tienen dificultad para coordinarse con la cuerda pueden empezar sin ella: se hacen los saltos y se dan palmadas sobre las caderas en cada movimiento, lo que entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de sumar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla la recepción y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden acompañar como impulso. El punto crítico es la caída: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas y marca la diferencia entre un entrenamiento amigable y uno que termina en el consultorio.

En los tres casos, LeWine subraya algo que me parece central y que vale la pena repetir: hay que entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Con la práctica constante, dice el especialista, van aumentando tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto, y ahí es donde uno empieza a sentir que el cuerpo responde y que el esfuerzo vale la pena.

“Empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite.”Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School