Diez minutos para preparar el cuarto: la rutina nocturna que puede cambiar cómo descansás

Lo conocí a Osvaldo en un barrio de Boedo, mientras esperaba el colectivo en una esquina que conozco de memoria, y terminamos hablando de algo que a los dos nos desvela, literalmente: cómo hacer para que la noche no se vuelva una pelea contra el insomnio. Osvaldo, que tiene cincuenta y dos años y trabaja en una imprenta, me dijo que hace poco empezó a prestarle atención a lo que pasa en su pieza antes de meterse entre las sábanas. Esa conversación me llevó a leer con más cuidado de qué se trata cuando se habla de preparar el dormitorio antes de acostarse, y lo que encontré es bastante más concreto de lo que uno imaginaba.

La idea de fondo es bastante sencilla de explicar y, a la vez, bastante exigente de sostener en el tiempo: se trata de armar una rutina corta, de unos diez minutos más o menos, que funcione como una especie de cortina entre el día y la noche. No es una fórmula mágica ni una solución universal para quien sufre de insomnio crónico, aclaran los especialistas, sino una manera de reducir estímulos y de darle al cuerpo señales de que se viene el momento de dormir. Como me dijo una médica clínica que consulta en un centro de salud de la ciudad, lo importante no es copiar una receta ajena sino encontrar una secuencia que se adapte a los horarios y a las necesidades de cada uno.

El celular, primero lejos de la cama

El primer punto que aparece una y otra vez en cualquier recomendación sobre higiene del sueño es el de las pantallas, y no es casualidad. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario del celular o la tablet antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, con menos horas de descanso durante la semana y con una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Eso no quiere decir, ojo, que las pantallas hayan sido las causantes directas de esas diferencias, pero sí que aparecen como un factor a tener en cuenta.

Más allá de la luz azul que emiten los dispositivos, hay otros dos elementos que pesan: el contenido que se mira y el tiempo que se le dedica. Una docente de la facultad de Psicología que investigó el tema me explicó que no es lo mismo leer un rato un libro en papel que quedarse dos horas scrolleando sin rumbo por redes sociales, y que por eso una de las recomendaciones más concretas es la de dejar el celular fuera del alcance de la mano, en otra habitación si es posible, y silenciar las notificaciones que puedan llegar a tirar abajo cualquier intento de desconexión.

Cómo armar el ambiente en pocos minutos

Una vez que los dispositivos quedaron a un costado, la preparación del ambiente se resuelve con pasos bastante terrenales. La propuesta, según lo que relevan las guías de higiene del sueño, es dedicar unos diez minutos antes de acostarse a dejar lista la pieza, y la idea es que ese rato no se convierta en una tarea extra sino en una transición amigable hacia el descanso.

• Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la mesa de luz o la superficie cercana, para no sumar pequeñas tareas justo en el momento de meterse en la cama.
• Cerrar las cortinas o bajar la persiana para limitar la luz que viene de afuera, sobre todo en ciudades donde las farolas y los carteles no se apagan nunca.
• Apagar la luz principal del cuarto y reemplazarla por una lámpara de menor intensidad, que marque el cambio de clima sin dejar la pieza a oscuras del todo.
• Reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar hasta ahí la notebook del trabajo ni la costumbre de navegar hasta último segundo.
• Apagar las luces al meterse en la cama, sin dejar veladores encendidos ni pantallas en stand by.

Ese tramo breve puede integrarse, además, a una preparación más gradual que empiece entre una y dos horas antes de la hora de dormir. Leer en papel, escuchar música suave o hacer algunos ejercicios de respiración son opciones que aparecen recurrentemente en la literatura sobre el tema. Anotar los pendientes del día siguiente también puede servir para sacarse esos temas de la cabeza, siempre y cuando la tarea no genere más activación que la que intenta reducir, y acá viene un detalle que a mí me parece clave: no existe una secuencia obligatoria ni una respuesta válida para todas las dificultades de sueño.

Lo que dicen los que lo prueban

Volví a hablar con Osvaldo, esta vez por teléfono, y me contó que desde que empezó a dejar el celular en el living y a ordenar la pieza antes de meterse en la cama nota que tarda menos en dormirse, aunque aclaró que no es una solución mágica y que hay noches en que igual da vueltas en la cama un buen rato. Como me dijo al final de la charla, entre risas y con ese tono de porteño que no se abandona ni a las once de la noche, uno no se hace experto en dormir de un día para el otro, pero al menos ahora tiene la sensación de que el día termina con un rato propio y no con el celular en la mano.