Después de los 50, la fuerza se entrena: cómo sostener la autonomía cotidiana con una rutina adaptada

Lo que para muchos es apenas un gesto automático, como pararse de una silla, cargar una bolsa del supermercado o alcanzar un plato en el estante más alto, esconde una verdad fisiológica que a veces se descubre tarde: la fuerza muscular empieza a caer de manera silenciosa mucho antes de lo que uno imagina. Según los consensos que circulan entre los profesionales de la actividad física, esa pérdida puede comenzar de manera gradual ya pasados los 30 años, aunque tarde décadas en hacerse evidente en la vida diaria. A partir de los 50, la pendiente se vuelve más pronunciada y los cuerpos empiezan a pasar facturas concretas: cuesta más levantarse del inodoro, de la silla, de la butaca del colectivo; cuesta más subir una escalera cargando una mochila; cuesta más, también, mantener el equilibrio cuando alguien empuja en el subte o cuando el piso está mojado.

Para pensar este tema con un poco más de aire, me senté a conversar con profesionales que se la pasan viendo cómo los adultos mayores intentan sostener su independencia. Lo primero que me dijeron, casi sin ponerse de acuerdo y sin haberlo coordinado, es que la recomendación ya no es quedarse quieto ni hacer solo caminatas suaves. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte viene promoviendo hace rato una idea que suena simple pero que cambia mucho la cabeza: la fuerza se entrena, a cualquier edad, y conviene trabajarla al menos dos veces por semana.

Qué dice la guía y por qué importa acá

La recomendación concreta es bastante concreta: entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio, con una frecuencia mínima de dos veces por semana. Lo importante es que la rutina se arme a medida: hay que mirar la condición física de cada uno, sus antecedentes y, sobre todo, si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes que puedan complicar ciertos movimientos. Por eso, antes de empezar con cualquier plan, lo razonable es pasar primero por una consulta médica, pedir un apto y charlar con un profesor de educación física que sepa del tema.

“El propósito no es estético ni deportivo, es funcional. Lo que uno entrena en el gimnasio tiene que parecerse a lo que uno hace todos los días en la casa, en la calle o en el trabajo.”Charlie Grundas, entrenador certificado

• Sentadilla con pesa al pecho: trabaja los músculos que se usan al levantarse de una silla. Las piernas, los glúteos y el abdomen son los grandes protagonistas del movimiento, y el descenso se lleva hasta una posición cómoda, sin forzar las rodillas.
• Peso muerto rumano sin carga o con mancuerna: sirve para aprender el gesto de agacharse a recoger algo del piso, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo las rodillas apenas flexionadas. Antes de sumar una pesa rusa o una mancuerna, conviene dominar el patrón sin peso.
• Press de hombros sentado: pensado para las acciones que piden llevar los brazos por encima de la cabeza, por ejemplo guardar la vajilla en un estante alto o colgar una campera en el perchero del colectivo.
• Sentarse y levantarse del piso: un ejercicio que parece de chicos pero que combina fuerza, movilidad y control corporal. Se arranca con tres a cinco repeticiones, ayudándose con las manos si hace falta, y se va bajando los apoyos como meta progresiva.
• Mantener la posición de oso: con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas levantadas del piso, sostiene el abdomen y mejora el equilibrio, dos claves para reducir el riesgo de caídas.

En ese listado aparece algo que los especialistas remarcan una y otra vez: el equilibrio no es un accesorio, es una pieza central de la autonomía. Sentarse en el piso y volver a pararse, por ejemplo, es un gesto que mezcla fuerza en las piernas, movilidad en las caderas y control del tronco. Quien lo puede hacer tiene menos miedo de caerse cuando se le cruza una baldosa floja o un cordón mal puesto en la vereda.

El abdomen como escudo contra las caídas

Will Hewitt, otro entrenador certificado que se la pasa trabajando con adultos mayores, me insistió con una idea que escuché varias veces mientras investigaba para esta nota: el abdomen fuerte es uno de los grandes aliados del equilibrio, y por eso puede ayudar a disminuir el riesgo de caídas, que son una de las causas más comunes de pérdida de autonomía y de lesiones graves después de los 60. Para trabajarlo, además de la clásica plancha, propuso la posición de oso: manos y puntas de los pies apoyadas, rodillas apenas elevadas del suelo, manteniendo la espalda neutra el mayor tiempo posible. El truco, me dijo, es empezar con tiempos cortos, respirar sin contener el aire y, sobre todo, no buscar el sufrimiento.