Después de los 30, los huesos también se cuidan: la mirada de una especialista para evitar fracturas silenciosas

Me crucé con Marta en la puerta del centro comunitario de San Telmo, mientras ella acomodaba unas bolsas con verduras para el taller de alimentación saludable que se daba esa mañana. Tenía 64 años, el pelo corto y canoso, y me dijo, casi sin conocerme, que se había caído el año pasado en el patio de su casa y que la muñeca todavía le molestaba cuando llovía. Su comentario me hizo pensar en una nota que tenía guardada sobre los huesos después de los 30 y, sobre todo, en lo poco que hablamos de la osteoporosis hasta que aparece una fractura. Por eso me senté a leer con calma lo que dijo la profesora Elaine Dennison, especialista en salud ósea, y a traducirlo a un lenguaje de sobremesa, de esos que se entienden mientras se toma un mate.

Una fractura después de una caída desde la propia altura suele ser la primera señal visible de un hueso que ya estaba perdiendo resistencia sin dar avisos. Esa es, justamente, una de las trampas de la osteoporosis: avanza en silencio durante años y recién se hace notar cuando el cuerpo un golpe que, en otra circunstancia, no habría terminado en una lesión. Por eso, la profesora Elaine Dennison insistió en que los antecedentes personales y familiares pesan tanto como los síntomas, incluso cuando uno se siente perfectamente bien.

Cuándo conviene sentarse frente al médico

• Fracturas de cadera, muñeca o columna ocurridas en la familia directa.
• Uso prolongado de corticoides, un medicamento que puede debilitar el tejido óseo.
• Tabaquismo activo o antecedentes de tabaquismo crónico.
• Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como algunos trastornos digestivos o intestinales.
• Mujeres en etapa de menopausia, por la caída de estrógenos que acelera la pérdida de masa ósea.
• Adultos mayores con antecedentes de caídas, porque el riesgo de fractura se potencia.

Cuando aparecen estos antecedentes, la densitometría DEXA y herramientas como FRAX permiten ordenar el panorama y orientar las decisiones clínicas. No se trata de alarmarse, sino de tener un mapa: saber dónde uno está parado para decidir qué hacer, qué actividad física sumar y qué controles repetir con el paso de los años.

Mover el cuerpo, pero moverlo con peso

Acá viene un punto que a Marta, la señora de San Telmo, le hubiera gustado escuchar antes de su caída: el hueso necesita estímulo mecánico para mantenerse firme. La profesora Dennison explicó que las actividades que le imponen una carga al esqueleto, como los ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar, son las que mejor le hablan al tejido óseo. Los músculos también transmiten tensión al hueso y favorecen su adaptación, de modo que la musculatura y la resistencia ósea caminan de la mano.

Ahora bien, vale una aclaración que ella misma hizo y que me parece importante no pasar por alto: quienes tienen baja densidad ósea en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas. No es una contraindicación genérica, es un llamado a empezar con cuidado, con un plan adaptado, para que el ejercicio termine siendo un aliado y no un problema nuevo.

La natación, tan querida y recomendada para tantas cosas, aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero como el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. Por eso, quienes nadan y nada más deberían sumar, siempre que puedan, alguna práctica con peso para mantener el hueso estimulado.

La mesa también construye huesos

• Leche, yogur y queso, fuentes clásicas de calcio.
• Alimentos fortificados con calcio y vitamina D, que hoy se consiguen con relativa facilidad.
• Vegetales de hoja verde y otros productos que aportan calcio en menor medida, pero suman dentro de una dieta variada.
• Proteínas en cantidad adecuada, porque el hueso también está hecho de proteínas.
• Vitamina D, clave para absorber el calcio y mineralizar el hueso, que se obtiene del sol y de algunos alimentos.
• Vitaminas K y C y magnesio, nutrientes que la profesora Dennison mencionó como parte de una alimentación equilibrada con frutas y verduras.

Por qué los 30 son una frontera

La masa ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años. Después, el tejido sigue renovándose, pero pierde masa cuando la degradación supera a la formación. En las mujeres, la menopausia marca un punto de inflexión: la caída de estrógenos puede acelerar ese desequilibrio y abrir la puerta a una pérdida más rápida en pocos años. Algunas enfermedades y ciertos medicamentos también pueden acelerar la pérdida de tejido óseo, lo que refuerza la idea de que los cuidados de los 30 y los 40 son, en buena medida, la prevención de los 60 y los 70.

“La resistencia de los huesos importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe.”Elaine Dennison, profesora de salud ósea