Cómo reponer energía y líquidos después de entrenar: las claves de la comida posterior
El cuerpo tiene una ventana de 30 a 60 minutos para aprovechar mejor los nutrientes. Carbohidratos, proteínas e hidratación son los tres ejes para recuperarse bien.
Terminar el entrenamiento no significa que el cuerpo deje de trabajar. Durante la hora siguiente al ejercicio, los músculos quedan especialmente preparados para absorber nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado. La American Heart Association señala que ese período, de entre 30 y 60 minutos, es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos.
Carbohidratos y proteínas: qué hace cada uno
Los carbohidratos tienen una función concreta en ese momento: reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Pan integral, arroz, pasta y frutas aparecen como opciones accesibles. Por su parte, las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular.
- Pechuga de pollo sin piel
- Salmón
- Carnes magras
- Legumbres
- Frutos secos
La hidratación completa el esquema
El agua es la opción central, aunque también suman líquidos y micronutrientes las frutas y verduras con alto contenido hídrico, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga. El jugo de fruta natural al 100% puede servir para quienes quieren reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas están disponibles en el mercado, pero suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.
Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se encuentran en alimentos comunes: frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.
Qué dice la evidencia sobre la recuperación
Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación después del ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. Según el mismo trabajo, una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, mientras que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.
