Cinco movimientos breves para sostenerse en pie después de los 50: lo que dicen los fisiólogos y por qué conviene empezar con pocos

Soy Griselda Villavicencio, de la sección Sociedad y salud, y arranco esta nota como me gusta arrancar las cosas: tirando de un nombre y de un barrio. Me crucé con la historia charlando con Marta, de Boedo, que a sus 58 años me dijo al teléfono que se había cansado de agarrarse del marco de la puerta cada vez que se levantaba del sillón. «No me duele nada, pero me da miedo caerme», reconoció, y desde entonces se propuso entrenar cinco minutos por día las cosas más simples que había empezado a dar por sentadas. Esa conversación me llevó a una recomendación concreta que comparten en Estados Unidos el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, la Sociedad Estadounidense de Geriatría y dos fisioterapeutas que estudian cómo se mueve el cuerpo después de los cincuenta.

Levantarse de una silla sin ayudarse con las manos, elevar los talones apoyado en una mesada, caminar poniendo un pie bien adelante del otro, abrir una pierna hacia el costado y estirar el pecho contra la pared son los cinco movimientos que difundieron las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na. No se trata de una coreografía compleja ni de una tabla exigente: la propuesta apunta a entrenar las capacidades que se usan todos los días sin pensarlo, desde pararse después de comer hasta pisar firme en una vereda despareja. La idea de fondo es que el cuerpo necesita práctica para sostener esas rutinas, igual que necesita práctica cualquier otra habilidad.

Por qué el equilibrio se vuelve un tema a partir de los 50

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos es claro cuando recuerda que la actividad física en edades avanzadas tiene que combinar tres tipos de trabajo: el aeróbico, que cuida el corazón y los pulmones; el de fuerza, que mantiene la masa muscular; y el de equilibrio, que es el que suele quedar más relegado en las rutinas hogareñas. Esa última pata es la que mejor se entrena con movimientos funcionales como los de esta serie, porque obligan al cuerpo a reaccionar como lo hace en la vida real: levantándose, caminando en línea, distribuyendo el peso entre un pie y otro.

La Sociedad Estadounidense de Geriatría, por su parte, incluye el clásico sentarse y pararse de una silla entre los ejercicios recomendados para personas de 55 años en adelante. Lo sugiere como punto de partida, con pocas repeticiones y con la indicación explícita de subir de a poco, siempre sin perder el control del movimiento. Quien lo haya probado sabe que ese gesto, tan cotidiano, se vuelve un indicador muy honesto del estado de las piernas y del tronco.

• Sentarse y levantarse de una silla, con control y sin impulso de los brazos, para trabajar fuerza y coordinación.
• Elevar los talones y luego la punta de los pies apoyado en una mesa o mesada firme, para movilizar tobillos y activar la musculatura que sostiene la marcha.
• Caminar en tándem, colocando un pie directamente delante del otro, para reducir la base de apoyo y entrenar el balance.
• Llevar una pierna extendida hacia el costado, con la otra firme como columna, para fortalecer la cadera y mejorar la estabilidad lateral.
• Estirar el pecho contra la pared con brazos abiertos, para trabajar la postura y la movilidad de hombros y tronco.

Cómo empezar sin pasarse de rosca

Antes de lanzarse a sumar repeticiones como si fueran abdominales, conviene tener en cuenta algunas recomendaciones que repiten tanto las especialistas como los organismos consultados. La progresión debe ajustarse a la condición física de cada persona: no se trata de replicar la misma cantidad de movimientos que haría alguien entrenado, sino de construir desde lo que el cuerpo permite. Si al ejecutar la caminata en tándem aparece inseguridad, lo más razonable es practicarla con un punto de apoyo cerca y, ante la duda, consultar con un médico o con un fisioterapeuta antes de seguir. La velocidad también importa: los movimientos de tobillo, por caso, conviene hacerlos lentos cuando todavía cuesta mantener el equilibrio.

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar, y aportó evidencia reciente sobre los beneficios de una secuencia diaria específica en la movilidad de esa franja etaria. El trabajo se suma a una línea de investigaciones que asocia la práctica constante de movimientos funcionales con mejoras concretas en la autonomía cotidiana, justamente el terreno donde se juega buena parte de la calidad de vida después de los cincuenta.

Marta me despidió por teléfono con una frase que me quedó dando vueltas y que repito acá, casi como cierre de esta nota y de la charla que la motivó: «Si me peleo todos los días cinco minutos con la silla y la vereda, capaz que dentro de un año ya no me tenga que agarrar del marco de la puerta». Esa, miren, es la clase de simple que suelen tener las cosas que sirven.