Ciática: cuándo mover el cuerpo, cuándo frenar y en qué momento llamar al médico

Llegué a la consulta de Jennifer con una molestia que me venía persiguiendo hacía rato y la verdad es que no sabía si me iba a hacer bien o si me iba a terminar haciendo un desastre. Esa duda, según me terminó contando la fisioterapeuta Jennifer Howe, es bastante más común de lo que uno cree: la mayoría de la gente que sufre de ciática se pasa semanas preguntándose si moverse le conviene o si quedarse quieto es la salida más razonable, y mientras tanto el dolor se vuelve un visitante de todos los días.

Atención médica: las alarmas que no conviene dejar pasar

Antes de probar cualquier postura para aliviar la ciática, Howe es tajante con una recomendación: hay que mirar qué está pasando en el cuerpo. El ejercicio se interrumpe de inmediato si la postura genera más dolor o más sensación de carga. Y si aparecen debilidad en la pierna, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, no hay nada que discutir: la consulta médica va sin demora, porque esos son los signos que separan un cuadro molesto de un cuadro que necesita intervención rápida.

El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai me explicó que la irritación del nervio ciático se manifiesta como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que compromete la región lumbar y se baja por una pierna. Esa descripción me sonó demasiado familiar: es exactamente esa mezcla rara que va desde la espalda hasta el muslo y que a veces se siente como un calambre que no termina nunca. Pero el especialista aclara algo clave: esas molestias no alcanzan por sí solas para elegir una rutina, porque los movimientos tienen que ajustarse a la evaluación profesional y a la respuesta de cada uno. Lo que le va fenómeno a una persona puede ser un disparate para otra.

Ejercicios para mover la cadera y trabajar el abdomen

Para movilizar la cadera, Howe me describió una posición boca arriba en la que se coloca un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y se acercan ambas hacia el pecho. Esa figura de cuatro se mantiene durante 30 segundos, con tres repeticiones por lado, siempre con la regla de oro de no aumentar las molestias. La otra opción para la cadera consiste en sostener una pierna por detrás de la rodilla y llevarla despacio hacia el hombro del lado contrario, también medio minuto y tres veces antes de cambiar de pierna, sin tirones ni movimientos bruscos. Para arrancar con el trabajo abdominal, la postura es acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Al contraer el abdomen, se aproxima la parte baja de la espalda al apoyo, con diez repeticiones de cinco segundos cada una.

Zona lumbar: probar, observar y quedarse si mejora

Cuando se trabaja la zona lumbar, lo que importa es prestar atención a lo que pasa en la pierna. Llevar ambas rodillas al pecho puede sostenerse 30 segundos y repetirse tres veces si el dolor disminuye. Para molestias asociadas a una hernia discal, Howe también describe un apoyo boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos, y únicamente si mejora el dolor que desciende. La premisa se repite como un eco de tono y subrayado: si el dolor sube, se para; si el dolor baja, se sigue.

El ejercicio se interrumpe si genera más dolor o presión, y si aparece debilidad, pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, corresponde buscar atención médica sin demorar la consulta.

• Figura de cuatro boca arriba: tobillo sobre la otra rodilla, llevar ambas al pecho, 30 segundos, tres repeticiones por lado.
• Pierna por detrás de la rodilla dirigida al hombro contrario, 30 segundos, tres repeticiones sin tirones.
• Abdominales con piernas flexionadas y plantas apoyadas, acercar la zona lumbar al apoyo, diez repeticiones de cinco segundos.
• Rodillas al pecho en zona lumbar, 30 segundos y tres repeticiones si el dolor disminuye.
• Apoyo boca abajo sobre antebrazos con codos bajo los hombros, 30 segundos, solo si mejora el dolor descendente.