Caminar, pedalear o trotar sin ahogarse: la fórmula moderada para ganar salud sin exigirse de más

Soy Griselda Villavicencio, y hace un tiempo me cruzo seguido con vecinos del barrio de Belgrano que me preguntan por donde empezar a moverse despues de anos de sedentarismo. La respuesta que mas me repito, casi como un eco, es la misma que sostiene la Organizacion Mundial de la Salud en sus guias: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aerobica de intensidad moderada alcanzan para mejorar la condicion fisica, la presion arterial y los indicadores de glucosa en sangre. No hace falta inscribirse en un gimnasio carisimo ni calzarse unas zapatillas de maraton. Tres practicas concretas y de bajo costo permiten entrar en esa ventana sin pasar sofocones.

Trote suave: el ritmo que se puede conversar

Lo conoci caminando por Palermo un domingo a la manana, cuando un vecino llamado Carlos, de Caballito, me conto que arranco con el trote suave despues de un chequeo cardiodiabetologico. El metodo tiene nombre academico, slow jogging, y fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisicologo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japon. Tanaka lo bautizo como niko niko pace, que se traduce como ritmo sonriente, y la idea es bien concreta: correr a una velocidad que permita mantener una conversacion sin agitarse. La practica se expandio primero por Corea del Sur y despues por Europa y America, empujada por las redes. Stephen Garland, profesor de Fisiologia del Deporte en la Universidad de Malmo, Suecia, suele remarcar que un ritmo que parece sencillo para un corredor entrenado puede ser todo un desafio moderado para alguien que venia de estar sentado todo el día. Garland asocia el arranque gradual con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con mejor control de la presion y la glucosa, siempre y cuando se sostenga en el tiempo.

Zona 2: la forma de medir el esfuerzo sin reloj en mano

La zona 2 no es un deporte especifico sino una forma de calibrar la intensidad con una referencia muy simple: la persona puede hablar en frases completas sin quedarse sin aire. Puede hacerse caminando rapido, en bicicleta, nadando o en la eliptica del gimnasio del barrio. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65 y el 75 por ciento de la frecuencia cardiaca maxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual para todos: la edad, algunos medicamentos como los betabloqueantes y la propia forma fisica de cada uno modifican la relacion entre las pulsaciones y el esfuerzo que uno siente de verdad. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmo que no existe una definicion universal de zona 2 basada solo en la frecuencia cardiaca. En paralelo, un metanalisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontro mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabolicos en personas que incorporaron actividad aerobica de baja intensidad de forma sostenida.

Caminata nordica: bastones, postura y un poco mas de consumo

La caminata con bastones, o caminata nordica, es la tercera puerta de entrada. Se parece a caminar, pero con dos bastones que se clavan atras del cuerpo e el impulsa desde la mano, lo que suma musculatura de brazos, espalda y tronco al movimiento. Como el tren superior tambien trabaja, el gasto energetico sube respecto de la caminata convencional. La recomendacion general, para quienes recien empiezan, es empezar con salidas cortas, mantener la espalda derecha y coordinar el impulso del baston con el pie contrario, como se hace naturalmente al caminar. La idea de fondo es la misma que en los otros dos casos: moverse con regularidad, sin perseguir el agotamiento y dejando que el cuerpo se vaya adaptando de a poco. Stephen Garland, el fisicologo de Malmo, lo resume con una frase que me llevo a casa cada vez que vuelvo de entrevistarlo: el ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafio moderado para alguien que hasta entonces habia tenido poca actividad, y ahi, justamente ahi, es donde empieza el cambio.