Avena con yogur griego: una dupla de la mesa que puede aliviar el tránsito intestinal

Soy Griselda Villavicencio, de la sección Sociedad y salud, y en esta nota me propongo desarmar un mito que escucho cada semana en el barrio: que un pote de yogur griego alcanza para ordenar el tránsito intestinal como si fuera una receta mágica. No alcanza. La dietista Kileigh Job lo dice con claridad: si lo que se busca es mejorar la regularidad, la avena tiene un aporte concreto que el yogur no reemplaza, y conviene entender por qué antes de lanzarse a sumar cucharadas a la dieta.

Qué hace la avena y qué hace el yogur

La avena aporta fibra, y la fibra cumple dos funciones distintas según de qué tipo se trate. La nutricionista Laney Miller lo explica de un modo que me pareció muy gráfico: la fibra insoluble colabora en dar volumen a las heces, mientras que la soluble arma una especie de gel que puede facilitar su paso por el intestino. Entre las solubles está el betaglucano, que además sirve de alimento para los microorganismos que viven en el colon. La nutricionista Gabrielle Palmeri agrega que, cuando esas bacterias procesan el betaglucano, generan compuestos que favorecen el entorno del colon, ese ecosistema interno al que muchas veces le prestamos poca atención hasta que algo falla.

El yogur estilo griego entra en la discusión por otro andarivel. Palmeri señala que los yogures fermentados pueden contener microorganismos vivos que contribuyen al equilibrio de la microbiota, esa comunidad de bacterias que está vinculada con la digestión y la regularidad. Miller propone, entonces, una convivencia práctica: combinar ambos alimentos por sus aportes de fibra, proteínas y cultivos vivos, dentro de hábitos que incluyan hidratación y actividad física. Uno no le saca el lugar al otro, pero tampoco hacen lo mismo.

• Incorporar la fibra de manera gradual, no de golpe, para evitar gases, distensión abdominal o cólicos, como advierte la Organización Mundial de Gastroenterología.
• Aumentar la cantidad de líquidos a medida que se suma fibra, para que el efecto sea el buscado y no el contrario.
• Diversificar las fuentes de fibra más allá de la avena, siguiendo la recomendación de sumar distintos alimentos.
• Prestar atención a las señales del cuerpo: evacuar menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al expulsarlas puede ser indicio de estreñimiento.

Cuándo conviene consultar a un profesional

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos diarios de fibra, según la edad y el sexo, y siempre sumar el nutriente de forma gradual y acompañado con agua. Pero, además, el mismo organismo aclara que si las medidas de autocuidado no mejoran los síntomas, lo indicado es acudir a un profesional. Y hay señales que no admiten espera: ante sangrado rectal o sangre en las heces, la consulta tiene que ser inmediata.

“La avena tiene un aporte concreto que el yogur no reemplaza, y conviene entender por qué antes de lanzarse a sumar cucharadas a la dieta.”Kileigh Job, dietista