Manzana o pera, esa es la cuestión: qué fruta suma más fibra y cómo influye en el azúcar en sangre

A Clara, del barrio de Caballito, la encontré una mañana en la verdulería de su esquina, mientras discutía con la dueña del local sobre si convenía más llevarse una manzana verde o dos peras Williams para la merienda de los chicos. Yo venía de cubrir una nota sobre hábitos de almuerzo en escuelas primarias y la escena me pareció un espejo perfecto de algo que escucho todo el tiempo en consultorios y cocinas familiares: la idea de que hay que elegir una fruta única, casi mágica, para mantener a raya el azúcar en sangre. Así que me senté a revisar papers, guías y opiniones de especialistas para armar esta nota.

La comparación entre manzanas y peras suele arrancar de una premisa incompleta: que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud distingue entre los azúcares que se agregan a los alimentos industrializados y los que están presentes de forma natural en frutas enteras, y esa diferencia no es menor, porque la estructura del alimento modifica la digestión y la respuesta del organismo.

Dos frutas con más coincidencias que diferencias

Manzanas y peras comparten un perfil favorable: tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, agua en abundancia y una buena variedad de micronutrientes y compuestos vegetales. En la manzana, el protagonista es la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa a nivel intestinal, y también aparecen polifenoles, compuestos que distintos equipos de investigación vienen estudiando por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes, en sus materiales para la comunidad, señala que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia cuando se los incorpora dentro de un plan de alimentación equilibrado y supervisado por profesionales.

• La pera mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente, según los datos citados por especialistas en nutrición.
• Parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata debajo de ella, de ahí la insistencia de los profesionales en consumir la fruta entera y bien lavada.
• La dietista Whitney Stuart indicó que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación diaria, incluso para personas con paladar exigente.
• Más allá del número exacto, el nutricionista Toby Amidor advirtió que dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede desviar la atención de lo que realmente pesa: la variedad en la dieta.
• Organismos como la FAO y la OMS promueven dietas diversas con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar una como superior a las demás.

Cómo, cuándo y con qué conviene comerlas

En cuanto al contexto de consumo, varias guías y manuales coinciden en tres prácticas concretas que cualquier lector puede aplicar desde mañana mismo. Primero, cuando la piel es comestible conviene lavarla muy bien y conservarla, porque ahí se concentra buena parte de la fibra que mencioné más arriba. Segundo, combinar la fruta con una fuente de proteína o grasa, como un yogur natural, queso fresco descremado o un puñado de frutos secos, ayuda a enlentecer la digestión de los carbohidratos y modera la suba de glucosa. Tercero, lo ideal es incluirla dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra que también aportan vitaminas y minerales.

“En lugar de buscar una fruta estrella, lo que muestra la evidencia es que lo más inteligente es rotar, comerlas enteras y combinarlas con otros alimentos que acompañen la digestión.”Toby Amidor, nutricionista

Yo, después de investigar este tema para la nota y de escucharlos a los dos lectores de la verdulería de Caballito, me quedo con una idea bastante tranquilizadora: nadie necesita torturarse por haber elegido pera en vez de manzana, ni al revés. Como me dijo un médico clínico con el que consulté, mientras la fruta sea entera, esté lavada y forme parte de una mesa variada, el cuerpo se ocupa de hacer su parte. Y a Clara le terminé recomendando que se llevara las dos, alternara durante la semana y las compartiera con los chicos junto con un quesito o unas nueces, para que la merienda rinda más y la glucemia no haga de las suyas. La verdulera, mientras tanto, me miraba como diciendo que eso era exactamente lo que ella había tratado de explicarle cinco minutos antes.