La respiración también se entrena: por qué trabajarla puede cambiar el rendimiento y hasta la postura

Yo llegué a esa clase de Pilates en el barrio de Palermo con la idea de que iba a corregir la postura y, de paso, bajar un poco los centímetros de cintura que se me habían acumulado tras meses de home office. Me atendió Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, y antes de tocar el reformer me pidió que me acostara boca arriba, me puso una mano en el pecho y otra en la panza, y me dijo algo que me quedó sonando toda la semana: la respiración es un músculo, y como cualquier músculo se cansa, se debilita y se puede entrenar.

La idea suena casi de manual, pero tiene consecuencias concretas para quien sale a correr, juega al fútbol los sábados o arrastra una mochila de oficina de ocho horas. Durante el ejercicio intenso, el cuerpo prioriza la sangre hacia los músculos que están moviendo el cuerpo; los que sostienen la respiración reciben proporcionalmente menos oxígeno y se fatigan antes. Cuando el diafragma, ese músculo principal de la inspiración que vive debajo de las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se dispara y el rendimiento cae antes de tiempo.

Entrenar el diafragma cambia la ecuación

Según Domingo, trabajar de manera específica esa musculatura mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física aeróbica. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y hacen falta estudios con muestras más grandes para sacar conclusiones firmes. Aun así, el consenso crece: dedicar unos minutos diarios a respirar de manera consciente puede rendir tanto como cualquier accesorio de gimnasio.

• Respiración abdominal: hinchar la panza al inhalar mientras el pecho queda casi quieto, tal como enseña Domingo en su estudio de Palermo.
• Frecuencia recomendada: de tres a cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos, según la guía de la Cleveland Clinic.
• Verificación casera: una mano en el pecho y otra en el abdomen; la que se mueve primero indica qué zona está liderando la respiración.
• Postura espejo: sentado con la espalda apoyada al respaldo, hombros bajos y mentón levemente metido, para liberar al diafragma.
• Progresión: empezar acostado boca arriba, pasar a sentado y terminar de pie, manteniendo siempre la exhalación más larga que la inhalación.

El precio de pasarse el día sentado

El sedentarismo agrega un capítulo aparte. Pasar muchas horas frente a la pantalla y mantener la espalda encorvada favorece lo que los especialistas llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras sus opuestos se debilitan. La consecuencia es una tracción hacia adelante que rigidiza el tórax y termina complicando la mecánica de la respiración, como advierte la Clínica Mayo.

Cuando el tórax queda comprimido por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada ciclo. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, incluso en personas que entrenan un rato por día pero después se repliegan sobre el escritorio. La respiración abdominal aparece entonces como la herramienta más accesible para empezar a revertir el cuadro: fortalece el diafragma, reduce con el tiempo la frecuencia cardíaca en reposo y ayuda a bajar la presión arterial.

“La respiración es un músculo y, como cualquier músculo, se cansa, se debilita y se puede entrenar. Por eso, dedicarle cinco minutos por día rinde más de lo que uno se imagina.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud