El cuerpo después del entrenamiento: por qué aparece el cansancio y qué hacer para recuperarse mejor

Soy Griselda Villavicencio y arranco esta nota desde el barrio de Palermo, adonde llegué después de una larga caminata y con las piernas pesadas, justo el tema que nos ocupa. La idea es contarles con la mayor claridad posible qué pasa adentro del cuerpo cuando uno termina de entrenar y por qué a veces el agotamiento parece más grande de lo esperado. Para eso me apoyé en la explicación de Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, que describió los procesos que se disparan cuando uno deja la colchoneta, la cancha o la pesa.

La especialista sostuvo que la fatiga posterior al ejercicio no es solo una sensación muscular, sino el resultado de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del propio tejido muscular, modificaciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles. Cuando se entiende que esos tres frentes están trabajando a la vez, deja de sorprender que el cuerpo se sienta tan exigido después de una buena sesión.

Los tres frentes que se alteran después de entrenar

Los tres frentes que se alteran después de entrenar

Redwood-Brown, que se desempeña como profesora de análisis del rendimiento deportivo, repasó cada uno de esos mecanismos. Dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que permiten la contracción. El ejercicio intenso altera ese equilibrio iónico y reduce la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia, lo que se traduce en esa sensación tan familiar de que los músculos quedaron vacíos o sin fuerza.

En paralelo aparece lo que se conoce como fatiga central: el cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, y ante esfuerzos elevados esa activación puede caer de manera transitoria. En esos casos, el problema no está solo en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad, algo que muchos perciben como que el cuerpo no les responde como al principio de la sesión.

El tercer frente es el metabólico. Los músculos utilizan carbohidratos almacenados como combustible, y después de una sesión prolongada esas reservas bajan. A eso se suma la pérdida de agua y electrolitos, sobre todo sodio, a través de la transpiración. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento cae y hasta el esfuerzo moderado se siente más pesado de lo que realmente es.

La fatiga inmediata y el dolor que aparece al día siguiente

La fatiga inmediata y el dolor que aparece al día siguiente

La profesora también marcó una diferencia clave entre esa fatiga que se siente al terminar la actividad y el dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales, al retomar el entrenamiento tras un tiempo sin actividad o después de una sesión con mucha carga, y se asocia en especial con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como ocurre al bajar lentamente un peso en el gimnasio o al bajar una pendiente pronunciada en una caminata.

Redwood-Brown aclaró que la fatiga y las molestias no son patrimonio de los principiantes. Un corredor con años de experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que recién empieza, porque el cuerpo no estaba adaptado a ese tipo de estímulo. La diferencia es que, con el correr de las semanas, el organismo aprende a tolerar mejor esa carga y la recuperación se vuelve más corta y llevadera.